Размер одной порции белковой пищи должен соответствовать размеру ладони. Врач-эндокринолог Алевтина Скупченко в интервью «Газете.Ru» порекомендовала употреблять две-три такие порции в день.
«Чтобы выстроить рациональное питание, нужно стараться питаться по методу тарелки. Когда во время приёма пищи 50 процентов составляют различные овощи, 25 процентов составляют белки, и ещё 25 процентов сложные углеводы», — рассказала врач.
Она добавила, что эти пропорции можно определить на глаз: овощи должны помещаться в обе ладони, белки — в одну полную ладонь, а углеводы — в ладонь без пальцев. Взрослым достаточно употреблять две-три порции белков и около пяти порций сложных углеводов ежедневно.
Эндокринолог заявила, что отказ от быстрых углеводов не является необходимым; им можно уделить около 10 процентов суточного рациона. Оптимально употреблять их после основного приёма пищи, чтобы избежать переедания.
Также важно есть только при ощущении голода и останавливаться, когда наступает насыщение, без необходимости доедать оставшуюся еду. Алевтина Скупченко добавила, что большие перерывы между приёмами пищи, превышающие 4 часа, нежелательны, так как это может привести к избыточному потреблению пищи в следующий раз.
В каких продуктах содержится белок
Основные источники белка можно разделить на животные и растительные.
Животные белки содержатся в мясных продуктах, таких как говядина, курица и рыба. Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт, также являются богатым источником белка. Яйца, особенно белки, представляют собой высококачественный источник этого важного элемента, обеспечивая организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Растительные белки встречаются в бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох. Орехи и семена, например, миндаль и чиа, также содержат значительное количество белка. Кроме того, цельнозерновые продукты, такие как киноа и гречка, обеспечивают организму растительный белок и клетчатку.
Функции белка
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для тканей, клеток и органов. Основные функции белка включают поддержку роста и восстановления тканей, что особенно важно для детей, спортсменов и людей, восстанавливающихся после травм.
Белки также участвуют в синтезе ферментов и гормонов, регулируя метаболизм и физиологические процессы. Например, инсулин, ответственный за контроль уровня сахара в крови, является белковым гормоном. Кроме того, белки играют ключевую роль в иммунной системе, образуя антитела, которые защищают организм от инфекций и заболеваний.
Также белки участвуют в транспортировке веществ. Гемоглобин, содержащийся в эритроцитах, переносит кислород от лёгких к тканям. Наконец, белки могут выступать в качестве резервного источника энергии, особенно при дефиците углеводов и жиров. Поддержание адекватного уровня белка в рационе необходимо для здоровья и нормального функционирования всех систем организма.
