С возрастом в нашем организме разрушается больше костной ткани, чем образуется. Это повышает риск остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми и хрупкими, что делает их более подверженными переломам и трещинам. Для пожилых людей этот процесс разрушителен: переломы приводят к длительному пребыванию в больнице или доме престарелых, длительной инвалидности или даже смерти.
Лучшее время для наращивания костной ткани — подростковый возраст, когда организм растет и выделяет больше ресурсов на эту задачу. И хотя годы, пол и генетика играют важную роль в здоровье костей, существуют способы замедлить потерю костной массы в среднем возрасте и позже.
Физические упражнения играют важную роль, но не менее важна и диета, говорит доктор Бесс Доусон-Хьюз, профессор и старший научный сотрудник Центра питания Министерства сельского хозяйства США в Университете Тафтса.
Вот некоторые питательные вещества, которым надо найти место в своем рационе, чтобы сохранить здоровье костей с возрастом.
Кальций
Когда вы не получаете достаточно кальция из пищи, ваш организм будет вытягивать минерал из ваших костей, что может сделать их слабее, говорит Сью Шапсес, профессор диетологии в Ратгерском университете. Способность усваивать кальций из пищи также снижается с возрастом, добавила она.
По данным Национального института здравоохранения США, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 1000 мг кальция в день, а если им 51 год или больше — 1200 мг. Мужчинам в возрасте от 19 до 70 лет необходимо 1000 мг (или 1200 мг, если они старше).
Эксперты говорят, что, если возможно, лучше всего набирать эту норму за счет продуктов питания, а не БАДов. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются отличными источниками кальция, говорит профессор-исследователь из Университета штата Сан-Диего Конни Уивер.
Например, одна чашка обезжиренного греческого йогурта содержит около четверти кальция, необходимого большинству людей в день, поясняет она. Другие продукты, богатые кальцием, — это:
- бобы, - тофу, - обогащенное кальцием растительное молоко, - мелкая рыба с костями (например, сардины), - листовые зеленые овощи (например, капуста кале и листовая капуста).Если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции только за счет пищи, прием добавок с кальцием может помочь, но убедитесь, что вы не превышаете рекомендуемую дозировку: больше — не всегда лучше, и избыток кальция не обеспечит дополнительную защиту вашим костям.
Витамин D
Витамин D, который имеет решающее значение для поддержания крепких костей, поскольку помогает организму усваивать кальций из пищи, синтезируется в коже после того, как она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей.
Однако способность кожи к такому синтезу снижается с возрастом, говорит доктор Доусон-Хьюз. Некоторые продукты, богатые витамином D, могут помочь восполнить эту потерю.
К ним относятся:
- радужная форель, - лосось, - консервированный тунец, - грибы, - яичные желтки, - молоко, - цитрусовые соки, - растительное молоко, - зерновые хлопья.Людям в возрасте от 1 до 70 лет необходимо 600 МЕ (международных единиц) витамина D в день, а людям в возрасте 70 лет и старше — 800 МЕ ежедневно.
Но большинству людей сложно удовлетворить эти потребности только за счет пищи, предупреждает доктор Шапсес.
Также неясно, помогает ли прием добавок с витамином D здоровью костей. Недавние исследования показывают, что эти добавки не снижают риск переломов, поэтому эксперты рекомендуют проконсультироваться с врачом, который может посоветовать, подходят ли вам такие БАДы.
Белок
Несколько исследований среди пожилых людей связали более высокое потребление белка с более крепкими костями. Белок составляет около половины объема кости и необходим для замены кости при ее потере.
Но поскольку белок играет в организме две роли — помогает усваивать кальций в кишечнике и выводить его с мочой, — для хорошего здоровья костей необходимо поддерживать достаточный уровень как белка, так и кальция, считает доцент Гарвардской медицинской школы Шивани Сахни.
Например, в одном исследовании 2021 года с участием более 7000 пожилых людей в домах престарелых в Австралии у тех, кто ежедневно потреблял 3,5 порции молочных продуктов (богатых как кальцием, так и белком) два года, было на 33% меньше переломов, чем у тех, кто потреблял две порции в день. Это похоже на эффект некоторых лекарств от остеопороза, которые предназначены для снижения риска переломов, отметили авторы исследования.
По официальным рекомендациям, большинству взрослых людей необходимо примерно 0,75 г белка на килограмм веса в день. Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52,5 г белка.
Но некоторые данные свидетельствуют о том, что взрослым в возрасте 65 лет и старше может быть полезно потреблять немного больше белка — около 100 граммов в день при весе около 80 килограммов.
К продуктам, богатым белком, относятся:
- греческий йогурт, - лосось, - говядина, - курица, - яйца, - миндаль, - молоко, - чечевица.Другие витамины и минералы
Диеты, включающие разнообразные фрукты и овощи, такие как средиземноморская и DASH- диета, также могут помочь поддержать здоровье костей, говорит доктор Сахни. Полезные питательные вещества и растительные соединения могут защищают клетки от повреждений, предотвращая или замедляя прогрессирование остеопороза, пояснила она.
К таким продуктам относятся:
- листовая зелень, - фрукты, - орехи, - бобовые, - черника, - чернослив.«Увеличение разнообразия потребляемых продуктов — один из лучших способов повлиять на здоровье костей», — говорит Келси Мангано, доцент Массачусетского университета в Лоуэлле, изучающая питание и старение опорно-двигательного аппарата.
Чернослив и черника также связаны со здоровьем костей у пожилых женщин.
Например, в исследовании 2022 года с участием 235 женщин в постменопаузе те, кто ел от четырех до шести штук чернослива в день в течение года, продемонстрировали меньшую вероятность потери минеральной плотности бедренной кости, чем те, кто не ел чернослив.
Другое небольшое исследование с участием 13 женщин в постменопаузе показало, что те, кто потреблял 17,5 грамма лиофилизированного порошка черники (эквивалент 3/4 чашки черники) в день в течение шести недель, сохранили больше кальция в костях, чем в те недели, когда они не потребляли этот порошок.
Доктор Уивер говорит, что эти результаты «статистически значимы и примерно на четверть такие же эффективные, как заместительная гормональная терапия, но без побочных эффектов».
Впрочем, по ее словам, трудно сказать, были ли эти преимущества результатом употребления самой черники, клетчатки или воздействия чего-то еще — например, микробиома кишечника человека, употребляющего ягоды.
Одной диеты будет недостаточно для предотвращения потери костной массы. Вам все равно нужно сочетать ее с физическими упражнениями, предупреждает доктор Мангано.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше надо стремиться уделять 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю (например, быстрой ходьбе или езде на велосипеде), а также включать упражнения на равновесие и не менее двух дней тренировок на укрепление мышц, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США.
«Упражнения и богатая питательными веществами диета с достаточным количеством кальция, витамина D и белка являются краеугольными камнями для здоровых костей», — уверена доктор Шапсес.
