С возрастом тело меняется, и многие замечают, что нарастить мышечную массу становится труднее. Но означает ли это, что после 40 или 50 лет невозможно стать сильнее? Разбираемся, что говорит наука и как адаптировать тренировки для максимального эффекта.
Что происходит с мышцами с годами?После 30 лет человек начинает постепенно терять мышечную массу — этот процесс называется саркопенией. Снижается уровень тестостерона (у мужчин) и гормона роста, замедляется обмен веществ, а восстановление после нагрузок занимает больше времени.
Однако исследования показывают, что даже в пожилом возрасте можно увеличивать силу и мышечный объем. Ключ — в правильном подходе к тренировкам и питанию.
Как тренироваться после 40+?-
Силовые тренировки — основа.
– Оптимальный вариант: 2–3 раза в неделю с упором на базовые упражнения (приседания, жимы, тяги).
– Вес должен быть достаточно тяжелым, но без риска травм (8–12 повторений в подходе). -
Белок — строительный материал.
– После 50 лет организму требуется больше белка (1,6–2,2 г на кг веса).
– Важно распределять его равномерно в течение дня (яйца, рыба, творог, протеиновые коктейли). -
Восстановление и сон.
– Мышцы растут во время отдыха, поэтому 7–9 часов сна обязательны.
– Если нет сил на интенсивную тренировку, лучше заменить ее на плавание или йогу. -
Гормоны и медицинские аспекты.
– При значительном снижении тестостерона стоит проконсультироваться с врачом.
– Витамин D и омега-3 помогают поддерживать мышечный тонус.
Да, прогресс будет медленнее, чем в 20 лет, но регулярные силовые тренировки + правильное питание дают заметный результат в любом возрасте. Главное — не сравнивать себя с молодыми атлетами, а фокусироваться на личных достижениях.
«Сила — это не только мышцы, но и дисциплина, а ее можно развивать всю жизнь», — отмечает тренер и физиолог Марк Риппето.
