Нутрициологи часто подчёркивают: качество ночного отдыха напрямую связано с нашим рационом. Ключевой фактор — выработка мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Для его синтеза организму необходим триптофан — незаменимая аминокислота, которая не производится самостоятельно и должна поступать с пищей.
Где искать триптофан?
Эксперты выделяют ряд продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты:
орехи (особенно миндаль и грецкие);
бананы;
вишня (в том числе сок);
овсянка;
шпинат;
тыквенные семечки.
Что ещё важно для здорового сна?
Помимо триптофана, нутрициологи рекомендуют поддерживать баланс:
магния (расслабляет мышцы, снижает уровень стресса; источники — листовая зелень, бобовые, авокадо);
витамина D (регулирует циркадные ритмы; основной источник — солнечный свет, дополнительно — жирная рыба, яичный желток);
витаминов группы B (участвуют в синтезе нейромедиаторов; содержатся в цельнозерновых, мясе, яйцах).
Чего избегать перед сном?
Чтобы не нарушить выработку мелатонина, стоит ограничить:
кофе и другие кофеинсодержащие напитки (возбуждают нервную систему);
алкоголь (нарушает фазы сна, вызывает частые пробуждения);
тяжёлую, жирную и острую пищу (замедляет пищеварение, провоцирует дискомфорт).
Практические советы:
За 2–3 часа до сна съешьте банан или небольшую горсть орехов.
Включите в вечерний рацион овсяную кашу на воде или салат со шпинатом.
Выпивайте стакан вишнёвого сока без сахара — исследования подтверждают его эффективность для улучшения сна.
Соблюдайте режим питания: регулярные приёмы пищи стабилизируют уровень сахара в крови и снижают ночные пробуждения.
Перед внесением изменений в рацион проконсультируйтесь со специалистом, особенно при наличии хронических заболеваний.
