Вопрос о ежедневной норме воды окружен мифами и противоречивыми советами. Научно обоснованные рекомендации от авторитетных организаций здравоохранения помогут разобраться, сколько жидкости действительно необходимо организму.
Общие рекомендации
Согласно Национальным академиям наук США (NAS), адекватное потребление жидкости составляет:
-
Для мужчин: около 3.7 литра в день (15.5 стакана)
-
Для женщин: около 2.7 литра в день (11.5 стакана)
Важно отметить, что около 20% этого объема поступает из пищи (овощи, фрукты, супы), а остальное — из напитков.
Факторы, влияющие на потребность в воде
-
Физическая активность: при интенсивных нагрузках добавляйте 0.5–1 литра жидкости в час.
-
Климат: в жаркую или влажную погоду потребность увеличивается.
-
Состояние здоровья: при беременности, кормлении грудью или заболеваниях (например, мочекаменная болезнь) норма может быть выше.
-
Диета: употребление соленой, острой или белковой пищи требует больше воды для метаболизма.
Как определить индивидуальную норму?
-
Ориентир на жажду: организм сигнализирует о необходимости пить.
-
Цвет мочи: светлый или прозрачный оттенок указывает на достаточную гидратацию.
-
Вес тела: расчет по формуле 30 мл на 1 кг массы тела (например, при весе 70 кг — 2.1 литра в день).
Распространенные мифы
-
«8 стаканов в день»: универсальная норма не подтверждена наукой. Потребности индивидуальны.
-
«Кофе и чай обезвоживают»: умеренное потребление кофеиносодержащих напитков не нарушает водный баланс.
-
«Пить только воду»: жидкость из супов, овощей, фруктов и других напитков тоже учитывается.
Что говорят эксперты?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчеркивает: избыток воды так же опасен, как и обезвоживание. Гипонатриемия (снижение уровня натрия в крови) может возникнуть при чрезмерном потреблении жидкости без электролитов.
Практический совет:
Пейте небольшими порциями в течение дня, увеличивайте норму при физических нагрузках и следите за сигналами тела.
