Новогодние праздники в сознании многих прочно ассоциируются не только с отдыхом и радостью, но и с неизбежным набором веса. Согласно данным исследования, опубликованного в «The New England Journal of Medicine», в среднем человек набирает за праздничный период (с конца декабря по середину января) около 0,5-1 кг.
Хотя эта цифра кажется незначительной, проблема кроется в кумулятивном эффекте: этот сезонный привес часто не уходит в течение последующего года и, накапливаясь, за десятилетие может привести к серьезному увеличению массы тела.
Основными причинами, по мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), являются не столько избыток калорий в сами праздничные дни, сколько кардинальное изменение режима: снижение физической активности, увеличение потребления высококалорийных продуктов, богатых сахаром и жирами, алкоголь, нерегулярный сон и высокий уровень стресса при подготовке к торжествам.
Однако, опираясь на рекомендации авторитетных институтов питания и диетологии, можно выстроить эффективную стратегию, позволяющую насладиться угощениями без ущерба для здоровья и фигуры.
Планирование и психология: основа успеха
Ключевой принцип, который выделяют эксперты Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (США), — это осознанный подход и отказ от крайностей. Жесткие диеты до Нового года с целью «разгрузить место» или полный отказ от любимых блюд 31 декабря часто приводят к срывам и перееданию. Вместо этого стоит придерживаться стратегии баланса.
Перед началом праздников постарайтесь питаться максимально полноценно и регулярно, не пропуская приемы пищи. Это стабилизирует уровень сахара в крови и предотвратит неконтролируемый голод у праздничного стола. Важно выработать и психологическую установку: праздник — это не сутки беспрерывного питания, а, в первую очередь, общение, традиции и атмосфера.
Специалисты Американской психологической ассоциации отмечают, что эмоциональное переедание, связанное со стрессом или желанием «заесть» усталость года, — частая причина проблем. Осознав это, легче отделить физический голод от эмоционального.
Мастерство за праздничным столом: что, сколько и как есть
Подойдя к столу, вооружитесь знаниями от Всероссийского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии. Начните трапезу с большого стакана чистой воды. Это немного заполнит желудок и улучшит пищеварение.
При выборе блюд отдавайте предпочтение белковым продуктам (нежирное мясо, рыба, морепродукты) и овощным салатам с легкой заправкой (йогурт, лимонный сок, немного оливкового масла). Они обеспечат сытость при относительно низкой калорийности. Согласно «Рекомендациям по рациональным нормам потребления пищевых продуктов» Минздрава РФ, доля овощей и фруктов должна быть значительной в ежедневном рационе.
Не отказывайте себе в любимых салатах вроде «Оливье» или селедки под шубой, но положите себе половину от привычной порции. То же касается и десертов: выберите один самый желанный кусочек торта или пирога и съешьте его медленно, смакуя каждый кусочек, вместо того чтобы бездумно пробовать все сладости на столе.
Важное правило — тщательное пережевывание. Сигнал о насыщении от желудка к мозгу идет около 20 минут, поэтому ешьте неспешно, делая паузы для беседы. Это позволит вовремя почувствовать сытость и избежать переедания.
Алкоголь и напитки: скрытые калории
Алкоголь является значимым фактором набора веса, на который часто не обращают внимания. Как указывают в своих материалах специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», алкогольные напитки не только сами по себе высококалорийны (особенно ликеры, сладкие вина, шампанское, коктейли), но и стимулируют аппетит, снижают самоконтроль и замедляют обмен веществ.
Оптимальная стратегия — чередовать каждый бокал алкоголя с бокалом чистой негазированной воды без добавок. Это поможет уменьшить общее количество выпитого, избежать обезвоживания и частично снизить калорийность. Отдавайте предпочтение сухому вину или крепким напиткам без сладких газированных добавок, разбавляя их водой или льдом.
Не забывайте и про безалкогольные варианты: морсы без добавленного сахара, домашние компоты, травяные чаи — они создают праздничное ощущение без лишних калорий.
Движение и режим: не только за столом
Праздники — не повод полностью отказываться от физической активности. По рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю для поддержания здоровья. В праздничные дни этот совет актуален как никогда.
Не обязательно идти в зал; используйте возможности зимнего времени. Совместная прогулка с семьей или друзьями на свежем воздухе, катание на лыжах, коньках или просто активные игры с детьми — отличный способ сжечь калории, улучшить настроение и наладить метаболизм. Старайтесь не превращать все каникулы в сплошной «лежачий» отдых у телевизора. Даже дома можно найти минутку для короткой разминки или растяжки.
Дышать и созерцать: чем можно заменить прогулки на время зимних холодов
Не менее важен и режим дня. Недосып, как показывают исследования, опубликованные в журнале «Sleep», нарушает выработку гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство сытости и голода, что ведет к повышенному аппетиту и тяге к высококалорийной пище. Поэтому, несмотря на поздние застолья, старайтесь высыпаться.
Послепраздничный день: грамотное восстановление
Если накануне было обильное застолье, ни в коем случае не прибегайте к голоданию или экстремальным диетам на следующий день. Это серьезный стресс для организма. Советы Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) сводятся к легкому разгрузочному дню.
Начните утро со стакана теплой воды. На завтрак приготовьте легкий белковый омлет или съешьте порцию творога. В течение дня сделайте акцент на тушеных или свежих овощах, нежирном белке (куриная грудка, рыба на пару), кисломолочных продуктах. Пейте больше воды и травяного чая, чтобы помочь организму вывести лишнее и восстановить водный баланс.
Вернитесь к привычному распорядку приемов пищи. Не корите себя за вчерашние излишества — это лишь создаст ненужный стресс. Лучше воспринимайте это как сигнал к возвращению в комфортный ритм здорового и осознанного питания.
Разумный баланс вместо ограничений
Таким образом, главный секрет сохранения веса в новогодние праздники заключается не в жестких запретах, которые лишь усиливают тревогу и желание съесть «запретный плод», а в осознанном планировании и стратегическом подходе. Используя рекомендации авторитетных медицинских и диетологических организаций, можно создать для себя разумный баланс между удовольствием от праздничных яств и заботой о здоровье.
Помните, что Новый год — это прежде всего радость общения, новые надежды и отдых. Сохранив физическую активность, контролируя порции, делая выбор в пользу воды и осознанно относясь к алкоголю и десертам, вы встретите новый год не только счастливыми, но и легкими, без тяжести и чувства вины за съеденное, готовыми к новым свершениям в отличной форме.
