Проблемы со сном отражаются на всех сферах жизни человека и резко снижают ее качество. Поэтому все больше современных людей прибегают к услугам сомнологов, чьи консультации помогают наладить суточные биоритмы и лучше высыпаться. Однако на этот счет есть секреты, которые помогут как минимум на первом этапе.
Сколько должен спать человек, чтобы выспаться:
В возрасте от 3 до 5 лет — 10-13 часов
В возрасте от 6 до 13 лет — 9-11 часов
В возрасте от 14 до 17 лет — 8-10 часов
В возрасте от 18 до 64 лет — 7-9 часов
В возрасте старше 65 лет — 7-8 часов
Как можно улучшить качество сна
1) Ограничьте время использования гаджетов за час до сна
В нашем мозге есть внутренние «часы», которые регулируют наши циркадные ритмы. Мобильные телефоны, ноутбуки и телевизоры излучают синий свет, который посылает сигналы в мозг, заставляя нас бодрствовать.
2) Обратитесь к своему «беспокойному разуму»
Перед сном потратьте 5–10 минут на то, чтобы сесть с блокнотом и записать список всего, что вам нужно сделать на следующий день.
3) Избегайте употребления кофеина после 12 часов дня.
Если вам хочется горячего напитка днем или вечером, выбирайте чай или кофе без кофеина.
4) Поддерживайте прохладную температуру в спальне.
Поддерживайте температуру в спальне около 18°C. Весной/летом попробуйте спать с открытым окном, чтобы снизить температуру и улучшить вентиляцию.
5) Ограничьте употребление алкоголя по вечерам
Хотя поначалу вам будет легче засыпать, со временем вы будете часто просыпаться ночью и в целом ваш глубокий сон станет менее качественным.
6) Принимайте витамин D
Он широко доступен в интернете и в большинстве аптек. Если вы не уверены, подходит ли вам это или насколько это необходимо, обратитесь за советом к лечащему врачу.
7) Обеспечьте достаточное потребление магния и цинка.
Продукты с высоким содержанием магния включают шпинат, капусту, авокадо, бананы, кешью и семена. Продукты с высоким содержанием цинка — мясо, сыр, вареная чечевица и темный шоколад (более 70%).
Ранее врач-невролог Павел Хорошев заявил Инфо24, что надо ложиться спать около 22:00, чтобы обеспечить ночную «промывку» нервных клеток головного мозга и успеть восстановиться до утра, потому что около 06:00 начинают вырабатываться гормоны, способствующие пробуждению организма.
