Завтрак — спорный прием пищи. Хотя многие люди считают завтрак важной частью успешного дня, некоторые предпочитают пропускать этот прием пищи. Так что же говорят эксперты?
Многие люди часто пропускают завтрак, хотя мы все слышали, что это самый важный прием пищи в день. Вопрос о том, является ли это на 100% правдой или нет, все еще остается предметом споров, поскольку некоторые данные свидетельствуют о том, что завтракать необязательно, если вы получаете необходимые питательные вещества в течение дня. Но, несомненно, то, что мы едим на завтрак, влияет на наш обмен веществ и уровень энергии.
Не ешьте сразу после пробуждения
Диетологи в целом сходятся во мнении, что не обязательно есть сразу после пробуждения. Причин этому несколько. Пропуск завтрака сразу после пробуждения на самом деле может продлить период голодания ночью и «дать кишечнику немного больше отдыха», что очень хорошо, считает Рупи Ауйла, эксперт в области диетологии, ведущий подкаста The Doctor's Kitchen и автор книг о здоровом питании.
Соблюдение интервала не менее 12 часов между последним приемом пищи в день и первым приемом пищи на следующий день позволяет организму сжигать жир вместо углеводов, что способствует снижению веса и общему улучшению обмена веществ.
«Когда вы просыпаетесь, первое, на чем вам следует сосредоточиться, — это жажда , потому что ночью ваши почки работают сверхурочно», — говорит Ауйла.
Для этого она рекомендует добавлять немного соли в воду, которую вы пьете сразу после пробуждения, и не садиться за завтрак раньше 9 или 10 утра.
Еще одна причина возможной пользы позднего завтрака заключается в том, что многие люди сталкиваются с проблемой, так как «не чувствуют голода сразу после пробуждения», объясняет Адам Коллинз, профессор кафедры питания в Университете Суррея.
Печень вырабатывает глюкозу различными способами, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови во время сна. Поэтому, когда вы просыпаетесь, в вашем организме есть некоторый уровень энергии, даже если он низкий.
Завтрак без углеводов
Рупи Ауйла говорит, что проблема традиционных завтраков с высоким содержанием углеводов, таких как хлопья, тосты и выпечка, заключается в том, что от них уровень сахара в крови быстро повышается, а затем также быстро падает. Если вы съедите завтрак, богатый углеводами, вы быстро проголодаетесь и вам понадобится кофе и другие стимуляторы, чтобы сохранять концентрацию и бодрость до обеда.
Вместо этого эксперт рекомендует завтракать продуктами, богатыми белком и клетчаткой. Поскольку обычно мы не получаем достаточного количества белка, завтрак, богатый белком и клетчаткой, сохранит нашу энергию и чувство сытости до обеда.
Изображение сгенерировано нейросетью YandexART
Ауйла также рекомендует выбирать на завтрак соленую пищу вместо сладкой. Он говорит, что многое из того, что мы едим на завтрак, противоречит тому, что мы ели, будучи охотниками-собирателями, и что нет необходимости делать завтрак обильным приемом пищи. Поскольку завтрак является первым приемом пищи за день, он не должен быть слишком тяжелым для желудка, но при этом должен содержать необходимые питательные вещества, поясняет специалист.
Действительно ли нам обязательно нужен завтрак?
Многие люди пропускают этот прием пищи, особенно в будние дни. Диетологи в целом сходятся во мнении, что не следует заставлять себя есть, если вы не голодны. Однако тем, кто не завтракает, рекомендуется съесть что-нибудь, пусть даже небольшое, в течение нескольких часов после пробуждения, если это возможно.
Но и тем, кто проводит день без завтрака, не стоит переживать. Врачи рекомендуют тем, кто по какой-то причине не может или не хочет завтракать, просто убедиться, что они получают необходимые им с точки зрения питания питательные вещества в течение дня, но не пытаться компенсировать утреннее голодание перееданием в течение дня.
С другой стороны, пропуск завтрака не только приводит к чувству усталости, но и увеличивает риск развития проблем со здоровьем. В исследовании 2024 года, опубликованном в журнале Journal of Neurorestoratology, были проанализированы данные о пищевых привычках 859 человек в Китае за трехлетний период, а также данные о состоянии здоровья, такие как анализы крови и МРТ. Исследователи обнаружили, что у людей, которые регулярно пропускали завтрак, были более низкие когнитивные показатели, чем у тех, кто ел первый прием пищи за день. У них также была выше вероятность снижения когнитивных способностей в период исследования.
Научный обзор 2021 года выявил связь между регулярным завтраком и снижением риска ряда потенциальных осложнений со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение, высокое кровяное давление и инсульт. Исследователи также обнаружили, что пропуск завтрака один раз в неделю может «существенно снизить» пользу, которую люди получают от регулярного завтрака.
Завтракайте в течение 1-2 часов после пробуждения
Завтрак — это прием пищи, который зависит от образа жизни каждого человека. Не все встают рано, и если вы не жаворонок, то прием пищи в 9 утра может стать проблемой. К счастью, диетологи обычно рекомендуют завтракать в течение часа или двух после пробуждения.
По словам диетолога Альберта Абаева, если вы занимаетесь спортом или планируете активный отдых на свежем воздухе — и, например, встаете в 6 утра, — лучше всего завтракать не позднее 8 утра, чтобы повысить уровень энергии и работоспособности перед тренировкой. Постарайтесь употреблять белки вместе с углеводами, чтобы поддержать эффективность тренировок — например, тост с авокадо и ломтиком цельнозернового хлеба.
Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Journal of the Endocrine Society, показывает, что ранний завтрак может помочь ограничить перепады уровня сахара в крови и, в конечном итоге, снизить риск развития диабета второго типа. Исследователи также обнаружили, что это может улучшить общее состояние обмена веществ.
Лучшее ли время для завтрака — 9 утра?
По мнению экспертов, существуют общие временные рамки, которые следует учитывать при завтраке. «Большинство исследований рекомендуют завтракать до 10 часов утра», — говорит Габриэль Гамбино, клинический диетолог из Нью-Йорка.
В исследовании 2023 года были проанализированы данные более 103 000 взрослых о том, как часто и когда именно они едят в течение дня. Исследователи пришли к выводу, что 9 утра — лучшее время для завтрака, поскольку съесть его рано утром — означает на 60 процентов снизить риск развития диабета второго типа.
Изображение сгенерировано нейросетью YandexART
Другое исследование, проведенное в 2023 году, показало, что идеальное время завтрака — возможно, еще более раннее. В этом исследовании, опубликованном в журнале Nature Communications, были проанализированы данные почти 103 500 взрослых и установлено, что люди, которые завтракали до 8 утра и прекращали есть до 9 вечера, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему лучше всего есть рано утром?
Есть несколько причин, по которым ранний прием пищи является хорошим вариантом. Гамбино говорит, что прием пищи в это время помогает пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая служит основным источником энергии для организма: пока вы спите, вы находитесь в состоянии голодания, и ваш организм расходует запасы энергии. По его словам, когда вы просыпаетесь утром, уровень гликогена у вас довольно низкий.
Гамбино отмечает, что ранний прием пищи также соответствует традиционному циркадному ритму (циклу сна и бодрствования), помогая поддерживать гормональный фон и постепенно расходовать энергию в течение дня, а также позитивно влияя на физические, умственные и поведенческие функции.
Что лучше всего есть на завтрак?
Эксперты рекомендуют сосредоточиться на балансе белков, полезных жиров и углеводов. Белок способствует восстановлению мышц, полезные жиры обеспечивают долгосрочный уровень энергии, а углеводы повышают производительность.
