Соевое молоко может повысить риск рака груди, обезжиренная пища полезнее жирной, веганы и вегетарианцы испытывают дефицит белка... Эти и другие мифы прочно укоренились в нашем представлении о том, что вредно есть, а что — полезно. Мнение ученых по поводу таких мифов — в материале Инфо24.
Миф № 1: Свежие фрукты и овощи всегда полезнее консервированных, замороженных или сушеных.
Несмотря на устойчивое мнение, что «свежее — лучшее», исследования показали, что замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и их свежие аналоги.
«Они также могут быть средством экономии денег и простым способом гарантировать, что дома всегда есть в запасе фрукты и овощи», — советует Сара Блейх, директор по безопасности питания и справедливости в отношении здоровья в Министерстве сельского хозяйства США и профессор политики общественного здравоохранения в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана.
Одно предостережение: некоторые консервированные, замороженные и сушеные сорта овощей и фруктов содержат скрытые ингредиенты, такие как добавленные сахара, насыщенные жиры и натрий, поэтому обязательно читайте этикетки с пищевой ценностью и выбирайте продукты, в которых эти ингредиенты сведены к минимуму.
Миф № 2: Все жиры вредны.
Когда исследования, опубликованные в конце 1940-х годов, обнаружили корреляцию между диетой с высоким содержанием жиров и высоким уровнем холестерина, эксперты пришли к выводу, что если вы уменьшите общее количество жиров в своем рационе, риск сердечных заболеваний снизится.
К 1980-м годам врачи, федеральные эксперты в области здравоохранения, пищевая промышленность и СМИ уверились в том, что диета с низким содержанием жиров может принести пользу всем, хотя не было никаких убедительных доказательств того, что это предотвратит такие проблемы, как болезни сердца или избыточный вес и ожирение.
Доктор Виджая Сурампуди, доцент кафедры медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, сказала, что в результате борьба с жирами привела к тому, что многие люди — и производители продуктов питания — стали заменять калории из жиров калориями из рафинированных углеводов, таких как белая мука и добавленный сахар.
«Вместо того, чтобы помогать людям оставаться стройными, показатели избыточного веса и ожирения значительно выросли», — сказала Сурампуди.
На самом деле не все жиры вредны. Хотя некоторые типы жиров, включая насыщенные и трансжиры, могут увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца или инсульт, полезные жиры — мононенасыщенные (содержатся в оливковом и других растительных маслах, авокадо и некоторых орехах и семенах) и полиненасыщенные (содержатся в подсолнечном и других растительных маслах, грецких орехах, рыбе и льняном семени) — на самом деле помогают снизить риск.
«Хорошие» жиры также важны для обеспечения энергией, выработки важных гормонов, поддержки функции клеток и содействия усвоению некоторых питательных веществ.
Если вы видите продукт с надписью «обезжиренный», не стоит автоматически предполагать, что он полезен, говорит доктор Сурампуди. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с простыми ингредиентами и без добавления сахара.
Миф № 3: «Поступившие и потраченные калории» — самый важный фактор долгосрочного набора веса.
Это правда, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, наберете вес. И если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, вероятно, похудеете — по крайней мере, на короткий срок. Но имеющиеся исследования не предполагают, что употребление большего количества пищи приведет к устойчивому набору веса, избыточному весу или ожирению.
«Скорее, это типы продуктов, которые мы едим, могут быть долгосрочными факторами ожирения», — поясняет доктор Дариуш Мозаффарян, профессор питания и медицины в Школе науки и политики в области питания Фридмана в Университете Тафтса.
Ультраобработанные продукты, такие как очищенные крахмалистые закуски, хлопья, крекеры, энергетические батончики, выпечка, газированные напитки и сладости, могут быть особенно вредны для веса, поскольку они быстро перевариваются и наполняют кровоток глюкозой, фруктозой и аминокислотами, которые преобразуются в жир печенью.
Вместо этого для поддержания здорового веса необходимо перейти от подсчета калорий к приоритету здорового питания в целом — качества над количеством.
Миф № 4: Людям с диабетом второго типа нельзя есть фрукты.
Этот миф возникает из-за путаницы между фруктовыми соками, которые могут повышать уровень сахара в крови из-за высокого содержания сахара и низкого содержания клетчатки, и цельными фруктами.
Некоторые исследования показывают, например, что те, кто потребляет одну порцию цельных фруктов в день — особенно черники, винограда и яблок — имеют меньший риск развития диабета II типа. Другие исследования показывают , что если у вас уже есть диабет II типа, употребление цельных фруктов может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Пора разрушить миф о фруктах для диабетиков, считает доктор Линда Шиуэ, врач-интернист и директор отделения кулинарной медицины и медицины образа жизни в Kaiser Permanente (Сан-Франциско).
По ее словам, каждый человек, включая больных диабетом II типа, может извлечь пользу из полезных для здоровья питательных веществ во фруктах, таких как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.
Миф № 5: Растительное молоко полезнее коровьего молока.
Существует мнение, что растительное молоко, например, из овса, миндаля, риса и конопли, более питательно, чем коровье. «Это неправда», — говорит Кэтлин Мерриган, профессор устойчивых продовольственных систем в Университете штата Аризона и бывший заместитель министра сельского хозяйства США.
Как правило, коровье молоко содержит около 8 граммов белка на чашку, тогда как миндальное молоко — 1-2 грамма, а овсяное молоко — 2-3 грамма.
Хотя питательная ценность растительных напитков может различаться, доктор Мерриган говорит, что многие из них содержат больше дополнительных ингредиентов, таких как натрий и добавленные сахара, которые куда вероятнее могут способствовать ухудшению здоровья, чем коровье молоко.
Миф № 6: Белый картофель вреден.
Картофель часто ругают в сообществе диетологов из-за его высокого гликемического индекса — это означает, что он содержит быстроусвояемые углеводы, которые могут резко повысить уровень сахара в крови.
Однако картофель на самом деле может быть полезен для здоровья, говорит Дафен Альтема-Джонсон, сотрудник программы продовольственных сообществ и общественного здравоохранения в «Центре Джонса Хопкинса за пригодное для жизни будущее».
Картофель богат витамином С, калием, клетчаткой и другими питательными веществами, особенно если употреблять его с кожурой. Он также недорог и круглый год продается в продуктовых магазинах, что делает его более доступным. Наиболее здоровые методы приготовления включают обжаривание, выпекание, варку и жарку на воздухе.
Миф № 7: Ни в коем случае нельзя давать маленьким детям продукты с арахисом.
В течение многих лет эксперты говорили молодым родителям, что лучший способ предотвратить развитие у детей пищевой аллергии — не кормить их распространенными аллергенными продуктами, такими как арахис или яйца, в течение первых нескольких лет жизни.
Но теперь аллергологи убеждены, что лучше знакомить ребенка с продуктами из арахиса как можно раньше.
Если у вашего ребенка нет тяжелой экземы или известной пищевой аллергии, можно начать вводить арахисовые продукты (например, разбавленное арахисовое масло, арахисовые подушечки или арахисовый порошок, но не цельный арахис) примерно в возрасте от 4 до 6 месяцев, когда ребенок будет готов к твердой пище.
«Начните с двух чайных ложек гладкого арахисового масла, смешанного с водой, грудным молоком или смесью, два-три раза в неделю», — говорит доктор Ручи Гупта, профессор педиатрии и директор Центра исследований пищевой аллергии и астмы в Медицинской школе Северо-Западного Файнберга.
Если у ребенка тяжелая экзема, сначала надо проконсультироваться с педиатром или аллергологом о начале введения арахисовых продуктов в возрасте около 4 месяцев.
«Также важно кормить ребенка разнообразной пищей в первый год жизни, чтобы предотвратить пищевую аллергию», — говорит доктор Гупта.
Миф № 8: Белок в растениях неполноценный.
«Откуда вы получаете белок? — это вопрос № 1, который задают вегетарианцам», — говорит Кристофер Гарднер, диетолог и профессор медицины в Стэнфордском университете. Миф заключается в том, что в растениях полностью отсутствуют некоторые аминокислоты, также известные как строительные блоки белков, поясняет он.
Но на самом деле растительные продукты содержат все 20 аминокислот, включая девять незаменимых аминокислот, уверяет доктор Гарднер. Разница в том, что пропорция этих аминокислот не так идеальна, как пропорция аминокислот в продуктах животного происхождения.
Поэтому, чтобы получить адекватную смесь, вам просто нужно есть разнообразные растительные продукты в течение дня — такие как бобы, зерновые и орехи — и потреблять достаточно общего белка. «Это проще, чем думает большинство людей», — убеждает доктор Гарднер.
Миф № 9: Употребление продуктов на основе сои может увеличить риск рака груди.
Было обнаружено, что высокие дозы растительных эстрогенов в сое, называемых изофлавонами, стимулируют рост клеток опухоли молочной железы в исследованиях на животных. «Однако эта связь не была подтверждена в исследованиях на людях», — напоминает доктор Фрэнк Б. Ху, профессор и заведующий кафедрой питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения TH Chan.
До сих пор наука не подтвердила связь между потреблением сои и риском рака молочной железы у людей. Зато употребление соевых продуктов и напитков — таких как тофу, темпе, эдамаме, мисо и соевое молоко — может даже оказывать защитный эффект в отношении риска рака молочной железы и выживаемости.
«Соевые продукты также являются источником полезных питательных веществ, связанных со снижением риска сердечных заболеваний, таких как высококачественный белок, клетчатка, витамины и минералы», — сказал доктор Ху.
Миф № 10: Рекомендации по питанию постоянно меняются, причем довольно сильно.
Это не так, говорит доктор Мэрион Нестле, почетный профессор питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения в Нью-Йоркском университете.
«В 1950-х годах первые диетические рекомендации по профилактике ожирения, диабета II типа, заболеваний сердца и тому подобного рекомендовали сбалансировать калории и минимизировать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара. Текущие диетические рекомендации США призывают к тому же», — отмечает она.
Да, наука развивается, но основные диетические рекомендации остаются неизменными. Как выразился писатель-просветитель Майкл Поллан в семи простых словах: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения».
Этот совет работал 70 лет назад, и он работает до сих пор, говорит доктор Нестле. И он оставляет много возможностей для употребления в пищу продуктов, которые вы любите.
