Осень постепенно вступает в свои права, а значит пора возвращаться в рабочее русло и тренировкам после летнего перерыва. Эксперт сети фитнес-клубов XFIT Алёна Грибанова раскрыла основные принципы мягкого входа в режим, которые обеспечат безопасность, эффективность и удовольствие от занятий спортом.
Краеугольным камнем стратегии является дозированная нагрузка. На первые несколько недель её рекомендуется снизить на 50-60 процентов от привычных показателей, начиная с половины прежнего рабочего веса, повторов или дистанции. Золотое правило прогрессии — увеличение не более чем на десять процентов в неделю.
В этот период фокус необходимо сместить с цифр на качество движения и отклик организма. Приоритетом становится оттачивание техники, что закладывает прочный фундамент на весь сезон. Ключевое значение имеют тщательная разминка, заминка и немедленная остановка при возникновении боли. Сильная крепатура на следующий день — сигнал к дополнительному отдыху или восстановительным активностям (йога, плавание, стретчинг).
«После перерыва многие спешат „догнать“ прежнюю форму и забывают про восстановление: сон, питание, спокойные дни. Ещё одна ловушка: сравнение себя с „прошлой версией“ или с соседями по залу. Это обесценивает прогресс и толкает к нагрузкам, которые пока непосильны. Правильный ориентир — качество движения, ровное дыхание, комфортные ощущения на следующий день. Если техника „сыпется“, просто уменьшите темп, вес или длительность — так вы вернётесь в форму увереннее и без травм», — комментирует Грибанова.
Для преодоления психологического барьера эффективна смена мотивации с «надо» на «хочу» — фокусировка на личных выгодах, таких как повышение энергии и снижение стресса. Формированию привычки способствуют микрошаги: просто надеть экипировку, выйти на короткую прогулку. Социальная поддержка (друг, групповые тренировки) и приятные ритуалы (новая форма, любимый плейлист) многократно повышают шансы на успешное возвращение к прежним, а то и более высоким результатам.
