Более десятка экспертов по фитнесу поделились мифами, которые они чаще всего слышат от своих клиентов и пациентов и которые они хотели бы развенчать раз и навсегда.
Миф 1: Перед тренировкой обязательно делать растяжку.
Недавние исследования показали, что растяжка перед тренировкой неэффективна для предотвращения травм и может даже работать против вас. Это потому, что растяжка мышцы более 90 секунд временно снижает ее силу.
«Вы только что временно ослабили все группы мышц, которые пытаетесь тренировать», — поясняет доктор Джош Голдман, заместитель директора Центра спортивной медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Для наиболее эффективной подготовки к тренировке попробуйте динамическую разминку — серию активных упражнений, которые разгонят кровь и мягко нагрузят мышцы. Оставьте растяжку на отдельное время, сказал Голдман: «Я люблю советовать людям делать это перед сном».
Миф 2: Чтобы нарастить мышечную массу, нужно поднимать тяжелые веса.
Неправда, говорит доктор Шенфельд, который изучает рост мышц. Значительный объем исследований показывает, что подъем относительно легких весов по 30 раз так же эффективен для наращивания мышечной массы и силы, как подъем более тяжелых весов на 5–12 повторений.
Но не избегайте больших весов из страха, что они заставят вас «набрать вес», говорит доктор Джейкоб Селлон, спортивный врач клиники Майо. «На самом деле, чтобы нарастить мышцы Попая, нужно приложить немало усилий. Это не происходит при обычных силовых тренировках».
Миф 3: Бег разрушает колени.
Исследования развенчали представление о том, что бег увеличивает риск остеоартрита, и даже предполагают, что он может защитить колени от этого заболевания. Фактически, отсутствие движения увеличивает риск развития остеоартрита, наряду с возрастом, весом и генетикой.
В течение многих лет эксперты считали, что «наши колени похожи на шины — вы много ездите на машине, вы сжигаете протекторы шин», говорит доктор Голдман. «Это неправда, потому что наше тело динамично», и наши суставы могут восстанавливаться, особенно когда мы регулярно активны, добавляет эксперт.
Тем не менее, бег определенно может привести к боли в колене или травме, если вы тренируетесь слишком агрессивно, предупреждает доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
Доктор Метцл призвал избегать двух опасностей — не бегать слишком быстро или слишком далеко. «Наращивайте скорость и увеличивайте дистанцию постепенно», — посоветовал он. Если вы при беге начинаете чувствовать боль в колене, как можно скорее проверьте его у специалиста по спортивной медицине.
Миф 4: Ходьба достаточна для поддержания формы с возрастом.
Ходьба популярна среди пожилых американцев по веской причине: доказано, что она снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также риск преждевременной смерти.
Но одной ходьбы недостаточно, чтобы оставаться в форме с возрастом, говорит Энн Брэди, доцент кафедры физических упражнений в Университете Северной Каролины в Гринсборо. Начиная с 30 лет ваша мышечная масса постепенно уменьшается, пояснила она, поэтому вам также нужно сосредоточиться на силовых тренировках.
«Люди могут заниматься повседневными делами с минимальной подготовкой сердечно-сосудистой системы. Но когда у них нет сил или мышечной силы для выполнения повседневных дел, вот тогда они теряют свою независимость», — предупредила врач.
Дополняйте прогулки как минимум двумя 20-минутными силовыми тренировками каждую неделю.
Миф 5: Модификации упражнений предназначены для новичков.
«Выбор менее напряженной версии упражнения — например, отжимания или планки с коленями на полу — не означает, что вы слабы, новичок или сдались. Это признак того, что вы прислушиваетесь к своему телу и заботитесь о его безопасности», — говорит Стефани Рот-Голдберг, терапевт из Нью-Йорка, которая работает со спортсменами.
Миф 6: Бегунам и велосипедистам не нужно дополнительно тренировать нижнюю часть тела.
Аманда Кац, сертифицированный тренер по силовым тренировкам и бегу из Нью-Йорка, рассказала, что ей часто приходится убеждать клиентов, которые бегают или ездят на велосипеде, что им также необходимо тренировать силу нижней части тела.
Она сказала, что бег и езда на велосипеде укрепляют нижнюю часть тела, но недостаточно, чтобы стимулировать значительный рост мышц. Режим силовых тренировок, включающий приседания и выпады, может улучшить плотность костей и снизить риск получения травм — а также сделать вас более сильным бегуном или велосипедистом.
Миф 7: Чтобы быть здоровым, нужно проходить 10 000 шагов в день.
Нет. Ученые развенчали это утверждение много лет назад, но многие американцы по-прежнему считают его показателем хорошего здоровья, говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.
Миф берет свое начало в 1960-х годах, когда японский производитель часов наладил массовое производство шагомера со «счетчиком на 10 000 шагов». «К сожалению, он начал жить собственной жизнью, потому что исследования явно не подтверждают, что в этой цели есть что-то магическое», — иронизирует доктор Брайант.
Последние исследования показывают, что польза для здоровья от ходьбы достигает плато при количестве шагов около 7500, но даже всего 4000 шагов в день могут снизить риск преждевременной смерти.
Миф 8: Ледяная ванна после интенсивной тренировки улучшает восстановление.
Погружение в ледяную ванну после тяжелой тренировки может ощущаться как защита от травм, поскольку помогает уменьшить воспаление. Но тут есть проблема.
«Не все воспаления плохие», — предупреждает доктор Голдман. Если вы прыгаете в ледяную ванну после каждой тренировки, вы замедляете или останавливаете процесс восстановления.
Когда вы тренируетесь, вы стратегически нагружаете свои мышцы, и по мере того, как тело восстанавливается, оно наращивает силу, пояснил врач. Если вы хотите облегчить травму после тренировки, доктор Голдман рекомендует либо приложить лед к пострадавшему месту, либо подождать день перед тем, как принять холодную ванну, чтобы дать мышцам время начать процесс восстановления.То же правило применимо к безрецептурным обезболивающим, таким как НПВП. «Погружение в холодную воду — очень хорошее противовоспалительное средство, но его нужно использовать тогда, когда вы действительно хотите предотвратить воспаление, а не как предписание после каждой тренировки», — поясняет доктор Голдман.
Исследования показывают, что для общего восстановления после тренировки сауна может быть безопаснее и эффективнее.
