Как поздний отход ко сну подрывает наше здоровье

Представьте себе, что каждый день вы пытаетесь перестроиться на новое время после долгого перелета. Именно так чувствуют себя люди, которые привыкли поздно засыпать и просыпаться. Ученые доказали, что это может негативно сказаться на их здоровье.

У каждого из нас есть свой привычный график сна и бодрствования – биологические часы. Есть те, кого называют «совами», «жаворонками» и те, кто придерживаются более умеренного распорядка. Этот присущий нам характер суточной активности называется хронотипом. Последнее время ученые уделяют все больше внимания изучению людей, чьи биологические часы не совпадают со стандартным расписанием.

Ученые пришли к одному выводу: поздний хронотип (отход ко сну далеко за полночь и поздний подъем) приводит к реальным негативным последствиям для здоровья. Это даже может стать причиной ранней смерти.

Фото: unsplash.com

Ученые Северо-Западного университета и университета Суррея провели в Великобритании масштабное исследование на основе наблюдений за более 433 тысячами взрослых людей. Срок наблюдения за объектами исследования в среднем составлял шесть с половиной лет.

В результате оказалось, что у людей с поздним хронотипом, или «сов», риск преждевременной смерти на десять процентов выше, чем у «жаворонков». Независимо от пола и возраста, эффект был одинаков. Также исследование выявило больший процент сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний дыхательных путей, проблем с пищеварением и психологических расстройств у людей с поздним хронотипом.

Ученые пока не могут с точностью объяснить причин этого явления. Однако существует гипотеза: когда наши биологические часы настроены не так, как у всех вокруг, организм испытывает огромный стресс. Жизнь людей с поздним хронотипом напоминает вечное привыкание к новому часовому поясу.

Какие бывают хронотипы

Люди, которые физически не могут заснуть раньше трех ночи, такая же редкость, как люди двухметрового роста. Большая часть людей – около 50 процентов – находятся посередине колоколообразной кривой хронотипов. В среднем, самый типичный график сна – с 11 вечера до 7 утра, плюс-минус час.

Чтобы узнать свой хронотип, вы можете пройти онлайн-тест (он доступен только на английском языке). Все вопросы направлены на то, чтобы выяснить, как бы вы планировали свой распорядок дня, если бы у вас не было никаких дел.

Группа американских ученых исследовала графики сна почти 54 тысяч своих соотечественников. Их интересовал «экватор сна», или примерная середина всего времени сна за ночь. Для большей объективности ученые интересовались распорядком дня в выходные, когда испытуемые могли себе позволить ложиться и вставать в удобное время.

Fischer D, Lombardi DA, Marucci-Wellman H, Roenneberg T (2017) Chronotypes in the US – Influence of age and sex / PLOS ONE

Оказалось, что график сна мужчин варьируется сильнее, тогда как женщины более однотипны в плане распорядка. Лишь у около 0,2 процентов взрослых – каждого пятисотого – было выявлено отклонение, известное как синдром задержки фазы сна. Человек с этим расстройством физически не может заснуть рано.

Это состояние, когда человек может быть не в состоянии уснуть до трех ночи или даже позже, более присуще подросткам, чей хронотип с возрастом изменяется, становясь раньше. С другой стороны, около одного процента населения страдает так называемым синдромом раннего наступления фазы сна. Такие люди отходят ко сну около восьми вечера.

Исследование также показало, что наши биологические часы заложены на генетическом уровне, и поэтому их очень трудно изменить. Если человеку не посчастливилось родиться «жаворонком», то вряд ли он когда-нибудь им станет по собственной воле. Однако с возрастом биологические часы будят нас все раньше и раньше.

Fischer D, Lombardi DA, Marucci-Wellman H, Roenneberg T (2017) Chronotypes in the US – Influence of age and sex / PLOS ONE

Циркадный ритм

Если представить человеческий организм как оркестр, в котором каждый из органов исполняет свою партию, то циркадный ритм – дирижер. Циркадная система не только подсказывает нам, когда пришло время спать: «Все нейромедиаторы, гормоны и химические вещества в нашем теле движутся в ежедневном ритме.

И так происходит не только у людей – даже одноклеточные организмы следуют цикардному ритму. Действительно, кажется, что это основополагающая черта жизни», – объясняет Филип Герман, исследователь сна из университета Пенсильвании.

Хотя часы нашего организма идут хорошо, они не идеальны. «Наши биологические часы не настроены на 24-часовой день. Каждый цикл примерно равен 24,3 часа», – объясняет Герман. Так, ежедневно нашему организму приходится переводить внутренние часы на треть часа назад, чтобы не выпадать из ритма. В этом организму помогает солнечный свет. Он стимулирует супрахиазматическое ядро – главный генератор цикардных ритмов и настройщик внутренних часов.

Фото: unsplash.com

У «сов» ряд факторов встает на пути у этого естественного процесса:

  1. Гены. Помимо супрахиазматического ядра, за настройку внутренних часов отвечает часть ДНК – гены, известные под английской аббревиатурой CLOCK. Они отвечают за распорядок метаболизма клеток. Эти гены регулируют деятельность от 5 до 20 процентов всех геном в клетке.
  2. Возможно, внутренние часы людей, привыкших засыпать позже остальных, запрограммированы на более длинный цикл, чем обычно. В таком случае супрахиазматическое ядро вынуждено работать в усиленном режиме, чтобы сравнять внутренний цикл с астрономическими сутками. И когда ему не удается это сделать, отход ко сну сдвигается на все более позднее время.
  3. «Совы» могут быть более подвержены влиянию света. Яркий свет в любое время суток воспринимается нашим организмом, как приказ бодрствовать. Сегодня не давать уснуть чувствительным к свету людям могут такие раздражители, как электрические лампы, экраны компьютеров и телефонов.

Социальный джетлаг

Ученые придумали специальный термин для обозначения рассогласования внутренних часов организма с принятым в обществе распорядком дня – «социальный джетлаг» (в английском языке словом «джетлаг» называется состояние, когда человек приспосабливается к новому временному поясу после перелета). Все люди обычно испытывают подобное состояние в понедельник, когда приходится перестраиваться на новый график после выходных. Но некоторые испытывают это состояние каждый день.

В рамках научного эксперимента 24 полностью здоровых испытуемых должны были с каждым днем ложиться спать на час позже, чтобы искусственно создать джетлаг. У этих людей проявились признаки предиабета после трехнедельного испытания. Их скорость метаболизма в состоянии покоя упала на восемь процентов.

Принимая во внимание тот факт, что образ жизни и питание испытуемых оставалось неизменным, ученые сделали вывод, что подобные изменения в режиме сна «означали бы примерно 5,6 лишних килограммов в год».

Фото: unsplash.com

В 2012 году европейские исследователи опросили 65 тысяч человек и выяснили, что социальный джетлаг увеличивает опасность лишнего веса. Похожее исследование показало, что люди с поздними хронотипами более подвержены депрессиям и легче приобретают вредные привычки (такие как курение).

Согласно гипотезе, дело не в том, что поздний хронотип сам по себе приводит к проблемам со здоровьем – весь вред ученые видят в несоответствии внутреннего распорядка общественному.

Другое исследование, проведенное в 2015 году при участии 447 испытуемых средних лет, выявило еще одну тревожную тенденцию. Социальный джетлаг вызывает инсулинорезистентность (первый шаг к диабету), уменьшает количество липопротеинов высокой плотности («хороший холестерин»), увеличивает уровень жиров и способствует образованию лишнего веса.

Если же «совы» пытаются вставать рано, они подвергают свой организм двойному риску. Во-первых, они по-прежнему остаются в состоянии социального джетлага, а во-вторых, они сталкиваются с банальным недосыпом. По этому поводу у ученых нет разногласий: недостаток сна приводит к болезням сердца, расстройствам обмена веществ, диабету и лишнему весу.

Источник: Vox
Сейчас читают