Магний приносит организму массу пользы, от снижения риска диабета 2 типа и уровня артериального давления до профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержки здоровья мозга. Кардиолог Мишель Рутенштейн отмечает, что магний также полезен для женщин во время менструации, облегчая мигрени и симптомы ПМС.
«Обычно несложно получать достаточное количество магния, если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, но если у вас ограниченный рацион или есть состояние, которое ограничивает вашу способность правильно усваивать питательные вещества, вы можете быть подвержены риску дефицита, и вам, возможно, следует рассмотреть возможность приема добавок с магнием», — говорит эксперт по питанию в Центре здорового питания больницы Бет Израэль в Бостоне Элизабет Мур.
Также важно помнить, что магний не работает в одиночку. Один из «друзей» магния — витамин D, который помогает увеличить всасывание магния в кишечнике. Аналогично магний необходим для максимального усвоения кальция.
Рутенштейн также указывает на важность магния для усвоения калия: «Калий играет ключевую роль в регулировании артериального давления и поддержании здоровой функции мышц».
Чтобы поддерживать сбалансированную диету, которая способствует здоровому уровню магния, Мур предлагает сосредоточиться на листовых зеленых овощах, а также на других продуктах, богатых магнием, таких как цельные зерна, бобовые, орехи и семена, а также обогащенные продукты.
Вот список овощей с самым высоким содержанием магния, которые могут стать отличным (и вкусным) дополнением к вашему рациону:
Шпинат
Полстакана вареного шпината обеспечивает 78,5 мг магния и является отличным источником витаминов A, C, K и фолиевой кислоты (витамина B9). Шпинат также известен высоким содержанием антиоксидантов и полифенолов, и, как было обнаружено, обладает защитным эффектом против заболеваний печени.
В нем много оксида нитрата, и исследования показывают, что он является отличной добавкой для спортсменов, желающих повысить свою физическую работоспособность.
Артишок
Полстакана вареных сердцевин артишока содержит 35,3 мг магния и является источником фолиевой кислоты и витамина С. Согласно недавнему исследованию , важным компонентом артишоков является инулин, который, как известно, обладает пребиотическим эффектом, стимулируя рост полезных бактерий в нашем кишечнике.
Картофель
Полстакана вареного картофеля с кожурой содержит 17,2 мг магния. Картофель также является хорошим источником витамина С и калия. Эти сытные овощи богаты резистентным крахмалом, который, как показали исследования, может помочь снизить риск диабета, ожирения и высокого уровня холестерина, а также улучшить здоровье кишечника.
Капуста
Полстакана вареной капусты содержит 14,75 мг магния . Несмотря на то, что она считается одним из старейших овощей, родом из Турции, капуста в последнее время пользуется славой суперзвезды питания с витаминами A, B6, C, K, фолиевой кислотой, клетчаткой, каротиноидами и марганцем. Было показано, что она лечит язву желудка и помогает контролировать ожирение — задолго до того, как появились GLP-1.
Руккола
Полстакана сырой рукколы содержит 4,7 мг магния, а также витамины А, С и К. Этот изысканный листовой овощ также содержит множество антиоксидантов и глюкозинолатов, которые, как доказано, задерживают и, возможно, предотвращают возникновение хронических заболеваний и некоторых видов рака.
Богатые нитратами овощи, такие как руккола, также привлекли внимание своим потенциалом поддерживать здоровье полости рта, способствуя развитию полезных бактерий, снижающих уровень нитратов. Это помогает предотвратить дисбаланс, который может способствовать различным проблемам со здоровьем полости рта, таким как кариес, заболевания десен и неприятный запах изо рта.
