Физическая активность — один из ключевых факторов, влияющих на здоровье мужчины. Регулярные тренировки не только улучшают общее состояние организма, но и положительно сказываются на выработке тестостерона, выносливости, качестве эрекции и решении проблем с преждевременной эякуляцией. Топ-5 упражнений, которые помогут укрепить мужскую силу, в материале Инфо24.
1. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для повышения уровня тестостерона. Они задействуют крупные мышечные группы, включая ноги, ягодицы и корпус, стимулируя выброс гормонов, отвечающих за силу и либидо.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты.
На вдохе опуститесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков.
Рекомендация: Делайте 3 подхода по 15–20 повторений.
2. Упражнение Кегеля
Комплекс Кегеля предназначен для укрепления мышц тазового дна, что улучшает контроль над эякуляцией и способствует более сильной эрекции.
Как выполнять:
Найдите мышцу, сжимая промежность так, как будто вы хотите остановить поток мочи.
Напрягите эту мышцу, удерживайте напряжение 3–5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите 10–15 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
Совет: Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, незаметно.
3. Планка
Планка укрепляет мышцы кора, которые играют важную роль в выносливости и контроле движений во время секса. Это упражнение также улучшает кровообращение, включая область таза.
Как выполнять:
Примите упор лёжа на предплечьях и носках.
Держите тело прямым: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.
Напрягите пресс, ягодицы и ноги.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Совет: Постепенно увеличивайте время до 2–3 минут.
4. Подъем таза (гиперэкстензия)
Это упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, что способствует лучшей эрекции. Оно также укрепляет мышцы ягодиц и поясницы.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и задержитесь на 2–3 секунды.
Медленно опустите таз, не касаясь пола.
Рекомендация: Выполняйте 3 подхода по 15–20 повторений.
5. Бег трусцой или интервальный бег
Кардиоупражнения, такие как бег, улучшают кровообращение, что положительно влияет на выносливость и эрекцию. Интервальный бег — чередование спринта и лёгкой трусцы — помогает эффективно повышать уровень тестостерона.
Как выполнять:
Разомнитесь 5 минут лёгким бегом.
Выполняйте спринт (максимальная скорость) в течение 30 секунд, затем перейдите на лёгкий бег или шаг на 1 минуту.
Повторите 6–8 раз.
Совет: Тренируйтесь на открытом воздухе, чтобы дополнительно получить пользу от свежего воздуха.
Общие рекомендации для тренировок
Регулярность
Для достижения устойчивого эффекта тренируйтесь 3–4 раза в неделю.
Сбалансированное питание
Правильный рацион с достаточным количеством белков, жиров и углеводов усиливает результаты тренировок.
Контроль веса
Лишний вес снижает уровень тестостерона, поэтому важно поддерживать нормальную массу тела.
Отдых
Избегайте переутомления, так как оно негативно сказывается на гормональном фоне.
