С наступлением холодов и сокращением светового дня многие жители России сталкиваются с ухудшением самочувствия, что часто связывают с так называемым «зимним авитаминозом». С научной точки зрения, правильнее говорить о сезонном гиповитаминозе — состоянии частичной нехватки одного или нескольких витаминов в организме.
Согласно масштабным исследованиям, проводимым ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» и Национальным исследовательским центром «Здоровое питание», дефицит определенных микронутриентов в зимне-весенний период носит у россиян системный характер.
Это обусловлено целым комплексом причин: резким снижением инсоляции, ограниченным доступом к свежим местным овощам и фруктам, изменением рациона в сторону более калорийной, но менее витаминной пищи, а также сезонными всплесками респираторных заболеваний.
Понимание, каких именно веществ чаще всего не хватает, и знание правил их грамотного восполнения — ключ к сохранению энергии, иммунитета и хорошего настроения в самый сложный период года.
Витамин D: «солнечный» дефицит и его последствия
Безусловным лидером по распространенности зимнего дефицита в России является витамин D.
Как подчеркивают эксперты Российской ассоциации эндокринологов в своих клинических рекомендациях, от недостатка этого прогормона, который на 80-90% синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета спектра B, страдает подавляющее большинство жителей страны, особенно в северных широтах. Зимой, когда солнце стоит низко над горизонтом, а продолжительность светового дня минимальна, выработка практически прекращается.
Дефицит витамина D негативно сказывается не только на фосфорно-кальциевом обмене и здоровье костей, но и на работе иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Это может проявляться повышенной утомляемостью, частыми простудами, подавленным настроением, мышечной слабостью.
Восполнить его только за счет пищи (жирная рыба, яичный желток, печень) в условиях российского рациона практически невозможно. Эндокринологи сходятся во мнении, что с октября по апрель необходим профилактический прием препаратов витамина D (холекальциферола — D3).
Дозировка должна быть индивидуальной и, в идеале, определяться по анализу крови на 25(OH)D, но общая профилактическая рекомендация для взрослых составляет 1000-2000 МЕ в сутки. Важно помнить, что витамин D является жирорастворимым, поэтому его лучше принимать во время еды, содержащей жиры, для оптимального усвоения.
Витамин C и иммунный ответ: мифы и реальность
Укоренившееся мнение, что витамин C — главный щит от простуды, требует корректировки. Мета-анализы Кокрановского сотрудничества, авторитетной международной организации в области доказательной медицины, показывают, что регулярный прием аскорбиновой кислоты не столько предотвращает заболевание у обычных людей, сколько может незначительно сократить его продолжительность и смягчить симптомы.
Тем не менее, его роль как мощного антиоксиданта и кофактора многих биохимических реакций остается критически важной. Зимой его естественные источники — свежие ягоды, фрукты и овощи — менее доступны, а содержание в долго хранящихся продуктах снижается.
Дефицит может способствовать повышенной кровоточивости десен, сухости кожи, замедлению восстановления тканей. Восполнять его предпочтительнее через пищу: включить в рацион квашеную капусту (в которой, благодаря ферментации, витамин C прекрасно сохраняется), замороженные ягоды (черная смородина, облепиха), цитрусовые, отвар шиповника.
Если рассматривается аптечная форма, следует отдавать предпочтение не чистой аскорбиновой кислоте в больших дозах, а комплексам с биофлавоноидами, которые улучшают его усвоение. Суточная потребность для взрослых — около 75-90 мг, а избыток (>1000 мг/сут) может провоцировать образование оксалатных камней в почках у предрасположенных людей.
Витамины группы B: энергия нервной системы
Витамины группы B (B1, B2, B6, B9, B12) играют ключевую роль в работе нервной системы, энергетическом обмене и кроветворении. В зимний период их нехватка может усугублять ощущение хронической усталости, раздражительности, апатии, которая и без того характерна для этого времени года.
Истощение запасов связано с несколькими факторами. Во-первых, возрастает потребность в них в условиях стресса, которым для организма являются холод и дефицит света. Во-вторых, зимний рацион часто небогат цельнозерновыми продуктами, бобовыми, зелеными листовыми овощами.
Особое внимание стоит уделить витамину B12, дефицит которого может развиваться не только у веганов, но и у людей с заболеваниями ЖКТ. Его основные источники — продукты животного происхождения: мясо, печень, рыба, яйца.
Для профилактики дефицита витаминов группы B врачи-диетологи рекомендуют делать акцент на питании: употреблять хлеб из муки грубого помола, гречку, орехи, субпродукты, шпинат.
При выраженных симптомах и по назначению врача может быть рекомендован прием витаминных комплексов, содержащих активные формы этих витаминов (например, пиридоксаль-5-фосфат вместо пиридоксина). Принимать их лучше в первой половине дня, так как они участвуют в выработке энергии и могут мешать засыпанию.
Омега-3 ПНЖК и микроэлементы: невидимая поддержка
Помимо витаминов, зимой часто возникает дефицит полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и некоторых микроэлементов.
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, согласно данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), критически важны для здоровья мозга, сердца, зрения и обладают противовоспалительным действием.
Их основной источник — жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, дикий лосось), потребление которой зимой может снижаться. Восполнить пробел можно, включив в меню рыбу 2-3 раза в неделю или рассмотрев вопрос о приеме качественных рыбьих жиров.
Из микроэлементов наиболее уязвимы цинк и селен, играющие важную роль в поддержании иммунитета. Их источники — морепродукты, орехи (особенно бразильские для селена), семена тыквы, говядина.
Важным правилом приема любых микронутриентов является учет их взаимодействия. Например, цинк в высоких дозах может препятствовать усвоению меди, а железо лучше принимать отдельно от кальция. Поэтому бесконтрольный прием монодобавок может принести больше вреда, чем пользы.
Разумный подход вместо самоназначения
Таким образом, основными «кандидатами» на сезонный дефицит у россиян зимой являются витамин D, витамин C, витамины группы B и омега-3 ПНЖК. Наиболее доказанным и необходимым для подавляющего большинства является профилактический прием витамина D.
Оптимальной стратегией для компенсации нехватки остальных нутриентов остается сбалансированное и разнообразное питание с акцентом на сезонные и доступные источники: квашеные овощи, замороженные ягоды, субпродукты, жирную рыбу, орехи и цельные злаки.
Перед началом приема любых витаминных комплексов, особенно в лечебных дозировках, крайне желательно проконсультироваться с врачом и, по возможности, сдать анализы для выявления реального дефицита.
Помните, что витамины — это не конфеты, а биологически активные вещества, избыток которых (гипервитаминоз) может быть не менее опасен, чем их недостаток. Осознанный и грамотный подход к поддержке организма зимой позволит встретить весну бодрым, здоровым и полным сил.
