10 обедов меньше 400 калорий

Лето — лучшая пора, чтобы похудеть и попробовать новые экзотические блюда. Мы подобрали для вас оригинальные 10 рецепты легких блюд, энергетическая ценность которых не превышает 400 калорий.

Жареный рис из цветной капусты

unsplash.com

Ингредиенты:

• ½ кочана цветной капусты

• 2 столовых ложки оливкового масла

• 1 болгарский перец, тонко нарезать

• 1 пучок зеленого лука

• 1-2 небольших кусочка имбиря, нарезать соломкой

• 2 столовых ложки соевого соуса

• 1 столовая ложка измельченного чеснока

• 1 чайная ложка измельченного перца чили

• 2 столовых ложки меда

• 4 яйца

• 1 стакан замороженного зеленого горшка

• 200 грамм тертого сыра

• дольки лимона для сервировки

Приготовление:

1. Разделите цветную капусту на соцветия. Уберите внутренний стебель и листья. Поместите капуту в блендер и измельчите до консистенции риса (это займет около 15 секунд). Советуем сделать это по частям.

2. Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте болгарский перец, луковицу и имбирь. Жарьте в течение 2 минут на среднем огне. Добавьте цветную капусту, перемешайте и готовьте, накрыв крышкой, еще 5 минут.

3. Параллельно в миске смешайте соевый соус, чили, чеснок и мед. В отдельной миске слегка взбейте яйца. Подвиньте цветную капусту на одну часть сковороды, на освободившуюся поверхность добавьте оливковое масло и яйца. Готовьте, помешивая, 2 минуты

4. Снимите сковороду с плиты, смешайте горох, капусту, яйца, соус и сыр. Подавайте с дольками лимона и нарезанным зеленым луком.

Креветки с помидорами черри, кускусом и кудрявой капустой

pixabay.com

Ингредиенты:

• 1 cт. кускуса

• 200 грамм кудрявой капусты

• 150 грамм помидоров черри

• 2 больших зубчика чеснока, тонко нарезать

• 20 крупных очищенных креветок

• 2 ст.л. оливкового масло первого отжима

• соль, черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220 °C . Поместите на противень 2 кусочка фольги. В миске смешайте кус кус и ½ стакана воды.

2. Распределите кудрявую капусту по фольге. Положите сверху кус кус, томаты, чеснок и креветки. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.

3. Накройте еще двумя кусочками фольги и закрепите края. Готовьте в течение 15 минут.

4. Положите каждый конверт на тарелку и разрежьте фольгу, чтобы раскрыть их.

Треска со стручковой фасолью

Ингредиенты:

• 500 грамм стручковой фасоли

• 2 ст.л. оливкового масла первого отжима

• 1/4 cт. тертого пармезана

• соль, черный перец

• 4 кусочка филе трески

• 2 ст.л. песто

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220 °C. На противень выложите фасоль, сбрызните оливковым маслом, посыпьте пармезаном, добавьте соль и перец. Выпекайте до золотистого цвета 10-12 минут.

2. Параллельно посыпьте треску солью и перцем и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки: 3-5 минут с каждой стороны. Когда рыба будет готова, переложите ее на тарелки.

3. Положите немного песто на каждый кусочек и подавайте с фасолью.

Лосось с чечевичным салатом

pixabay.com

Ингредиенты:

• 4 кусочка филе лосося без кожи

• оливковое масло

• 2 лимона

• 2 ч. л. дижонской горчицы

• 1 ч. л. свежего тимьяна

• 1/2 красного лука, мелко нарезать

• 1 банка консервированной чечевицы

• 1 маленький огурец, нарезать

• 4 cт. шпината

• 1/4 c.л. измельченного свежего укропа

• соль, перец

Приготовление:

1. Разогрейте сковороду. Приправьте филе лосося солью и перцем. Жарьте на оливковом масле 5 минут с каждой стороны. Полейте соком лимона.

2. Параллельно в миске смешайте сок лимона, горчицу, соль, перец и тимьян.

3. Добавьте лук, чечевицу, шпинат и укроп. Подавайте с лососем.

Пицца со шпинатом и артишоками

unsplash.com

Ингредиенты:

• 3/4 cт. рикотты

• 2 ст.л. тертого пармезана

• цедра 1 лимона

• 1 зубчик чеснока, мелко натереть

• соль и перец

• 1 cт. замороженного шпината, разморозить и дать жидкости стечь

• 1 cт. артишоков (консервированных или замороженных)

• немного муки

• 1 упаковка теста для пиццы

• 200 грамм моцареллы, натереть на крупной терке

• соус и зеленый салат для подачи

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220 °C. Посыпьте противень мукой. В большой миске смешайте рикотту, пармезан, цедру, чеснок, соль и перец. Добавьте шпинат и артишоки.

2. Раскатайте на присыпанной мукой поверхности тесто. Положите его на противень и поместите сверху смесь из шпината и артишоков. Распределите равномерно по поверхности теста, оставив бортики.

3. Посыпьте моцареллой и запекайте до появления золотистой корочки 13-16 минут. Разрежьте на кусочки и по желанию подавайте с соусом и зеленым салатом.

Острые такос со свининой в мультиварке

Ингредиенты:

• 1 апельсин

• 2 больших зубчика чеснока, мелко нарезать

• 1 ст.л. яблочного уксуса

• 600 грамм филе свинины

• 1 ч. л. чили

• 1 ч. л. орегано

• 1/2 ч. л. молотого тмина

• соль и перец

• 1 небольшая красная луковица

• 3 ст.л. сока лайма

• 8 небольших лепешек тортилий

• нарезанный кубиками авокадо для сервировки

Приготовление:

1. Поставите мультиварку в режим пять или шесть. Поместите в чашу натертую цедру апельсина, выжмите сок. Перемешайте с чесноком и уксусом.

2. Приправьте свинину чили, орегано, солью, перцем и тмином. Поместите в мультиварку. Готовьте до мягкости мяса: 7-8 часов на низкой мощности или 4-5 на высокой.

3. За 20 минут до подачи приготовьте маринованный лук. Тонко нарежьте лук, добавьте сок лайма, соль и перец. Оставьте мариноваться до подачи, периодически помешивая.

4. При помощи двух вилок измельчите мясо и смешайте с соком, выделившимся во время готовки. Распределите его по лепешкам, сверху положите лук и авокадо.

Картофель по-деревенски с глазуньей

unsplash.com

Ингредиенты:

• 1 средняя красная луковица, тонко нарезать

• оливковое масло

• соль, перец

• 2 больших картофелины, разрезать на 3-4 части

• 1 большой болгарский перец, порезать на небольшие кусочки

• 4 зубчика чеснока

• 100 грамм ветчины

• 2 стакана кудрявой капусты

• 50 грамм сыра чеддер

• 4 яйца

• ломтики лайма и лепешки для подачи

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220 °C. Положите на противень лук, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Запекайте 3 минуты

2. Добавьте картофель и перец, снова сбрызните маслом, посолите, поперчите и перемешайте. Запекайте до золотистого цвета 18-20 минут.

3. Пока картофель готовиться, разогрейте сковороду. Поджарьте ветчину, помешивая, на среднем огне до золотистого цвета (3-4 минуты).

4. Добавьте ветчину к картофельной смеси, сверху поместите капусту и посыпьте сыром. Запекайте 2 минуты. Перемешайте.

5. Снова разогрейте сковороду и поджарьте яйца на оливковом масле в течение 3-4 минут, чтобы желтки оставались жидкими. Подавайте яйца с картофелем, лепешками и ломтиками лайма.

Острые морковные драники

Ингредиенты:

• 2 больших яйца

• соль, перец

• 3 небольших моркови

• 1/4 cт. панировочных сухарей

• 3 небольших луковицы, тонко нарезать

• 1 перец чили

• 1 cт. свежей кинзы

• 2 ст.л. сока лайма

• 3 ст.л. оливкового масла

• 50 грамм сыра фета, раскрошить

• Зеленый салат для подачи

Приготовление:

1. В миске слегка взбейте яйца, добавьте соль и перец.

2. При помощи блендера измельчите морковь. Добавьте к яйцам и перемешайте. Всыпьте панировочные сухари, добавьте 1 луковицу, кинзу.

3. В маленькой миске соедините столовую ложку оливкового масла, сок лайма и оставшийся лук.

4. Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте немного масла. Поместите 6 ложек морковной смеси и обжарьте до хрустящей золотистой корочки в течение 3 минут с каждой стороны. Переложите на тарелки и проделайте это с оставшейся массой.

5. Аккуратно добавьте фету к лайму и луку. Подавайте, поместив получившуюся смесь на морковные драники.

Шримп роллы

unsplash.com

Ингредиенты:

• 1/4 cт. майонеза

• ½ маринованного огурца, мелко нарезать

• 1 ст.л. рассола

• черный перец

• 350 грамм приготовленных очищенных креветок

• 2 луковицы, мелко нарезать

• 1/4 cт. петрушки, нарезать

• 4 булочки для хот догов

• 8 небольших листьев салата

• картофельные чипсы и соленые огурцы для подачи

Приготовление:

1. В миске смешайте майонез, рассол, перец. Добавьте креветки, перемешайте. Добавьте петрушку, огурец и лук.

2. Положите в булочки салат и массу с креветками. По желанию подавайте с картофельными чипсами и огурцами.

Курица по-карибски 

Ингредиенты:

• 4 ст. измельченной цветной капусты

• ¼ ст. воды

• 4 куриных грудки

• оливковое масло

• 2 ст.л. острого соуса

• 2 лайма, разрезать пополам

• 1 банка красной фасоли

Приготовление:

1. Смешать капусту и воду, накрыть пластиковой крышкой и готовить в микроволновке 6 минут на максимальной мощности.

2. В это время сбрызнуть куриные грудки оливковым маслом, посолить, поперчить. Жарить на среднем огне 5 минут с каждой стороны. Сбрызнуть острым соусом. Обжарить до готовности, периодически переворачивая.

3. Перемешать готовую капусту с фасолью, посолить. Подавать с курицей и лаймами.