10 обедов меньше 400 калорий

Лето — лучшая пора, чтобы похудеть и попробовать новые экзотические блюда. Мы подобрали для вас оригинальные 10 рецепты легких блюд, энергетическая ценность которых не превышает 400 калорий.

Жареный рис из цветной капусты

jennifer-schmidt-446829-unsplash.jpg
unsplash.com

Ингредиенты:

  • ½ кочана цветной капусты

  • 2 столовых ложки оливкового масла

  • 1 болгарский перец, тонко нарезать

  • 1 пучок зеленого лука

  • 1-2 небольших кусочка имбиря, нарезать соломкой

  • 2 столовых ложки соевого соуса

  • 1 столовая ложка измельченного чеснока

  • 1 чайная ложка измельченного перца чили

  • 2 столовых ложки меда

  • 4 яйца

  • 1 стакан замороженного зеленого горшка

  • 200 грамм тертого сыра

  • дольки лимона для сервировки

Приготовление:
1. Разделите цветную капусту на соцветия. Уберите внутренний стебель и листья. Поместите капуту в блендер и измельчите до консистенции риса (это займет около 15 секунд). Советуем сделать это по частям.
2. Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте болгарский перец, луковицу и имбирь. Жарьте в течение 2 минут на среднем огне. Добавьте цветную капусту, перемешайте и готовьте, накрыв крышкой, еще 5 минут.
3. Параллельно в миске смешайте соевый соус, чили, чеснок и мед. В отдельной миске слегка взбейте яйца. Подвиньте цветную капусту на одну часть сковороды, на освободившуюся поверхность добавьте оливковое масло и яйца. Готовьте, помешивая, 2 минуты
4. Снимите сковороду с плиты, смешайте горох, капусту, яйца, соус и сыр. Подавайте с дольками лимона и нарезанным зеленым луком.

Креветки с помидорами черри, кускусом и кудрявой капустой

fish-722013_1280.jpg
pixabay.com

Ингредиенты:

  • 1 cт. кускуса

  • 200 грамм кудрявой капусты

  • 150 грамм помидоров черри

  • 2 больших зубчика чеснока, тонко нарезать

  • 20 крупных очищенных креветок

  • 2 ст.л. оливкового масло первого отжима
  • соль, черный перец по вкусу

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 220 °C . Поместите на противень 2 кусочка фольги. В миске смешайте кус кус и ½ стакана воды.
2. Распределите кудрявую капусту по фольге. Положите сверху кус кус, томаты, чеснок и креветки. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.
3. Накройте еще двумя кусочками фольги и закрепите края. Готовьте в течение 15 минут.
4. Положите каждый конверт на тарелку и разрежьте фольгу, чтобы раскрыть их.

Треска со стручковой фасолью

Ингредиенты:

  • 500 грамм стручковой фасоли

  • 2 ст.л. оливкового масла первого отжима

  • 1/4 cт. тертого пармезана

  • соль, черный перец

  • 4 кусочка филе трески

  • 2 ст.л. песто

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 220 °C. На противень выложите фасоль, сбрызните оливковым маслом, посыпьте пармезаном, добавьте соль и перец. Выпекайте до золотистого цвета 10-12 минут.
2. Параллельно посыпьте треску солью и перцем и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки: 3-5 минут с каждой стороны. Когда рыба будет готова, переложите ее на тарелки.
3. Положите немного песто на каждый кусочек и подавайте с фасолью.

Лосось с чечевичным салатом

salmon-518032_1280.jpg
pixabay.com

Ингредиенты:

  • 4 кусочка филе лосося без кожи

  • оливковое масло

  • 2 лимона

  • 2 ч. л. дижонской горчицы

  • 1 ч. л. свежего тимьяна

  • 1/2 красного лука, мелко нарезать

  • 1 банка консервированной чечевицы

  • 1 маленький огурец, нарезать

  • 4 cт. шпината

  • 1/4 c.л. измельченного свежего укропа

  • соль, перец

Приготовление:
1. Разогрейте сковороду. Приправьте филе лосося солью и перцем. Жарьте на оливковом масле 5 минут с каждой стороны. Полейте соком лимона.
2. Параллельно в миске смешайте сок лимона, горчицу, соль, перец и тимьян.
3. Добавьте лук, чечевицу, шпинат и укроп. Подавайте с лососем.

Пицца со шпинатом и артишоками

old-youth-517722-unsplash.jpg
unsplash.com

Ингредиенты:

  • 3/4 cт. рикотты

  • 2 ст.л. тертого пармезана

  • цедра 1 лимона

  • 1 зубчик чеснока, мелко натереть

  • соль и перец

  • 1 cт. замороженного шпината, разморозить и дать жидкости стечь

  • 1 cт. артишоков (консервированных или замороженных)

  • немного муки

  • 1 упаковка теста для пиццы

  • 200 грамм моцареллы, натереть на крупной терке

  • соус и зеленый салат для подачи

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 220 °C. Посыпьте противень мукой. В большой миске смешайте рикотту, пармезан, цедру, чеснок, соль и перец. Добавьте шпинат и артишоки.
2. Раскатайте на присыпанной мукой поверхности тесто. Положите его на противень и поместите сверху смесь из шпината и артишоков. Распределите равномерно по поверхности теста, оставив бортики.
3. Посыпьте моцареллой и запекайте до появления золотистой корочки 13-16 минут. Разрежьте на кусочки и по желанию подавайте с соусом и зеленым салатом.

Острые такос со свининой в мультиварке

tacos-245241_1280.jpg

Ингредиенты:

  • 1 апельсин

  • 2 больших зубчика чеснока, мелко нарезать

  • 1 ст.л. яблочного уксуса

  • 600 грамм филе свинины

  • 1 ч. л. чили

  • 1 ч. л. орегано

  • 1/2 ч. л. молотого тмина

  • соль и перец

  • 1 небольшая красная луковица

  • 3 ст.л. сока лайма

  • 8 небольших лепешек тортилий

  • нарезанный кубиками авокадо для сервировки

Приготовление:
1. Поставите мультиварку в режим пять или шесть. Поместите в чашу натертую цедру апельсина, выжмите сок. Перемешайте с чесноком и уксусом.
2. Приправьте свинину чили, орегано, солью, перцем и тмином. Поместите в мультиварку. Готовьте до мягкости мяса: 7-8 часов на низкой мощности или 4-5 на высокой.
3. За 20 минут до подачи приготовьте маринованный лук. Тонко нарежьте лук, добавьте сок лайма, соль и перец. Оставьте мариноваться до подачи, периодически помешивая.
4. При помощи двух вилок измельчите мясо и смешайте с соком, выделившимся во время готовки. Распределите его по лепешкам, сверху положите лук и авокадо.

Картофель по-деревенски с глазуньей

eaters-collective-447690-unsplash.jpg
unsplash.com

Ингредиенты:

  • 1 средняя красная луковица, тонко нарезать

  • оливковое масло

  • соль, перец

  • 2 больших картофелины, разрезать на 3-4 части

  • 1 большой болгарский перец, порезать на небольшие кусочки

  • 4 зубчика чеснока

  • 100 грамм ветчины

  • 2 стакана кудрявой капусты

  • 50 грамм сыра чеддер

  • 4 яйца

  • ломтики лайма и лепешки для подачи

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 220 °C. Положите на противень лук, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Запекайте 3 минуты
2. Добавьте картофель и перец, снова сбрызните маслом, посолите, поперчите и перемешайте. Запекайте до золотистого цвета 18-20 минут.
3. Пока картофель готовиться, разогрейте сковороду. Поджарьте ветчину, помешивая, на среднем огне до золотистого цвета (3-4 минуты).
4. Добавьте ветчину к картофельной смеси, сверху поместите капусту и посыпьте сыром. Запекайте 2 минуты. Перемешайте.
5. Снова разогрейте сковороду и поджарьте яйца на оливковом масле в течение 3-4 минут, чтобы желтки оставались жидкими. Подавайте яйца с картофелем, лепешками и ломтиками лайма.

Острые морковные драники

Ингредиенты:

  • 2 больших яйца

  • соль, перец

  • 3 небольших моркови

  • 1/4 cт. панировочных сухарей

  • 3 небольших луковицы, тонко нарезать

  • 1 перец чили

  • 1 cт. свежей кинзы

  • 2 ст.л. сока лайма

  • 3 ст.л. оливкового масла

  • 50 грамм сыра фета, раскрошить

  • Зеленый салат для подачи

Приготовление:
1. В миске слегка взбейте яйца, добавьте соль и перец.
2. При помощи блендера измельчите морковь. Добавьте к яйцам и перемешайте. Всыпьте панировочные сухари, добавьте 1 луковицу, кинзу.
3. В маленькой миске соедините столовую ложку оливкового масла, сок лайма и оставшийся лук.
4. Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте немного масла. Поместите 6 ложек морковной смеси и обжарьте до хрустящей золотистой корочки в течение 3 минут с каждой стороны. Переложите на тарелки и проделайте это с оставшейся массой.
5. Аккуратно добавьте фету к лайму и луку. Подавайте, поместив получившуюся смесь на морковные драники.

Шримп роллы

igor-ovsyannykov-458020-unsplash.jpg
unsplash.com

Ингредиенты:

  • 1/4 cт. майонеза

  • ½ маринованного огурца, мелко нарезать

  • 1 ст.л. рассола

  • черный перец

  • 350 грамм приготовленных очищенных креветок

  • 2 луковицы, мелко нарезать

  • 1/4 cт. петрушки, нарезать

  • 4 булочки для хот догов

  • 8 небольших листьев салата

  • картофельные чипсы и соленые огурцы для подачи

Приготовление:
1. В миске смешайте майонез, рассол, перец. Добавьте креветки, перемешайте. Добавьте петрушку, огурец и лук.
2. Положите в булочки салат и массу с креветками. По желанию подавайте с картофельными чипсами и огурцами.

Курица по-карибски

Ингредиенты:

  • 4 ст. измельченной цветной капусты

  • ¼ ст. воды

  • 4 куриных грудки

  • оливковое масло

  • 2 ст.л. острого соуса

  • 2 лайма, разрезать пополам

  • 1 банка красной фасоли

Приготовление:
1. Смешать капусту и воду, накрыть пластиковой крышкой и готовить в микроволновке 6 минут на максимальной мощности.
2. В это время сбрызнуть куриные грудки оливковым маслом, посолить, поперчить. Жарить на среднем огне 5 минут с каждой стороны. Сбрызнуть острым соусом. Обжарить до готовности, периодически переворачивая.
3. Перемешать готовую капусту с фасолью, посолить. Подавать с курицей и лаймами.

Сейчас читают