Диетолог Олеся Лымарь утверждает, что есть на ночь — не страшно, если правильно к этому подходить. По ее словам, главное — уложиться в дневную норму калорий или, в крайнем случае, "одолжить" немного у нормы завтрашнего дня (понимая, что назавтра придется себя ограничить).
Лымарь советует ориентироваться на ВОО — величину основного обмена, то есть количество калорий, необходимое организму в день, пишет "Блокнот".
Для расчета этого показателя у людей, ведущих активный образ жизни, используется формула Харриса — Бенедикта, выведенная еще в 1919 году.
[XXX_fact fact_title="Как считать ВОО для людей с активным образом жизни"]
Мужская ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы).
Женская ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы).
[/XXX_fact]
Следуя формуле, можно подсчитать, что 35-летней женщине, весящей 60 кг при росте 170 см, требуется 1381,8 ккал в день, а мужчине того же возраста весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал.
Тем, кто относительно мало двигается (например, людям с сидячей работой), надо считать ВОО по формуле Миффлина — Сан-Жеора, выведенной в 2005 году.
[XXX_fact fact_title="Как считать ВОО для людей с малоподвижным образом жизни"]
Мужская ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5
Женская ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
[/XXX_fact]
Соответственно, при малоподвижном образе жизни 35-летней женщине, весящей 60 кг при росте 170 см, требуется 1328,7 ккал в день, а мужчине того же возраста весом 70 кг и ростом 180 см — 1656,8 ккал.
Чтобы еще больше адаптировать расчет дневной нормы калорий под себя, следует использовать коэффициенты физической активности (на них умножается ВОО).
[XXX_fact fact_title="Коэффициенты физической активности"]
Отсутствие физических нагрузок и сидячая работа — 1,2
Короткие пробежки или легкая гимнастика до трех раз в неделю — 1,375
Посещение спортзала до пяти раз в неделю — 1,55
Физический труд — 1,9
[/XXX_fact]
Кроме того, Олеся Лымарь призывает не забывать о соотношении долей белков, жиров и углеводов в рационе — они должны составлять 15-20%, 30% и 55-60% соответственно.
Если к вечеру дневная доля углеводов еще не "потрачена", разрешается какое-нибудь лакомство — например, кусочек шоколадки. Считая калории с учетом ВОО и коэффициентов активности, а также соблюдая баланс БЖУ, можно есть любые продукты, даже бургеры, за любое количество приемов пищи и в любое время. "При любом раскладе потеря веса будет одинаковой", — обещает диетолог.
Единственное "но", о котором она предупредила, — это необходимость заботиться не только о калориях, но и о своем организме. Если кормить его одними бургерами, вписываясь в норму калорийности и даже (!) БЖУ, пострадает как минимум желудок. Такая пища не содержит нужных витаминов и микроэлементов, а значит, не полезна.
Также Лымарь призывает не есть на ночь продукты, вызывающие повышенную возбудимость, чтобы не навредить своему сну.
"Если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно", — призывает диетолог.
В качестве примера таких перекусов, из-за которых вообще не стоит переживать, она привела мандарины, яблоки и ягоды.
