Научно доказано: регулярный фитнес — мощный инструмент для укрепления иммунитета. Исследования подтверждают, что умеренные физические нагрузки снижают риск инфекционных заболеваний на 31 процент, повышают уровень иммуноглобулина IgA и улучшают ответ на вакцинацию. Эксперт XFIT Максим Курбатов дал несколько советов, как правильно начать тренировки осенью.
Осень — идеальное время для старта: стабильный график после отпусков и комфортная погода для занятий в зале и на улице помогают сформировать привычку. Это позволяет подготовить организм к пику заболеваемости.
Тренировки нормализуют сон, снижают стресс и стабилизируют гормональный фон. Улучшение крово- и лимфотока ускоряет доставку иммунных клеток к очагам инфекции, а кратковременное повышение температуры тела создаёт барьер для вирусов и бактерий.
«Осень — хорошее время для старта, но важно после бодрого начала сохранять круглогодичную активность. Хотя для первичных улучшений хватает месяца-двух, на более глубокую физиологическую адаптацию следует закладывать 3-6 месяцев и более, поэтому важно не останавливаться после того, как опасный сезон простуд минует», — сообщил Курбатов.
Ключевой принцип — сбалансированность. Оптимальный результат даёт комбинация аэробных, силовых, функциональных тренировок и работы над гибкостью. Кардио (бег, плавание, велосипед) усиливает активность иммунных клеток. Силовые упражнения (с отягощениями или своим весом) улучшают метаболизм и снижают хроническое воспаление. Функциональный тренинг развивает координацию и снижает риск травм. Йога, пилатес и стретчинг напрямую влияют на иммунитет, снижая кортизол.
Рекомендуемая схема: 2–3 кардиотренировки, 2–3 силовые сессии и 1–2 занятия на гибкость в неделю. Эффект усилит здоровый сон (7-9 часов), сбалансированное питание и питьевой режим.
«Важно помнить, что чрезмерные нагрузки, особенно в начале пути, могут дать обратный эффект. При длительных и слишком интенсивных тренировках возникает так называемое окно уязвимости — период до 72 часов, когда иммунитет ослабевает. В это время организму требуется восстановление, сон, качественное питание и отдых. Гораздо полезнее двигаться к цели постепенно, чем пытаться наверстать всё за пару недель», — подытожил Курбатов.
