В современном мире недосыпание превратилось в массовую проблему, негативно влияющую на иммунитет, процессы старения и общее качество жизни. По рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна ежедневно, подросткам требуется 8-10 часов, а детям младшего возраста — 9-12 часов. Пожилым людям часто достаточно 7-8 часов, но с возрастом качество сна может ухудшаться из-за изменения фаз сна. Важно учитывать, что потребность во сне индивидуальна — некоторым хватает 6 часов для полноценного восстановления, другим требуется не менее 9.
По мнению Виктории Симоновой, кандидата медицинских наук и врача-гигиениста, ключевую роль в восстановлении организма играет мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования.
Как нормализовать выработку мелатонина
Специалист объяснила в беседе с «ФедералПресс», что синтез этого гормона напрямую зависит от освещения. Даже слабый свет от гаджетов может нарушить процесс его выработки, поэтому за час до сна рекомендуется отказаться от использования телевизоров, смартфонов и ноутбуков. Оптимальным вариантом для вечернего освещения считается тёплый приглушённый свет или ночник с жёлтым оттенком.
Значение режима и физической активности
По словам эксперта, соблюдение постоянного графика сна — даже в выходные дни — помогает стабилизировать биологические ритмы. Дневная физическая активность, будь то прогулки, зарядка или спорт, также способствует улучшению качества ночного отдыха.
Питание для крепкого сна
Симонова рекомендует включать в рацион продукты, богатые природным мелатонином: вишню, грецкие орехи, овсянку и бананы. Хотя они не заменят здоровый режим, эти продукты могут поддержать организм в периоды стресса и повышенных нагрузок.
Особенности летнего сна
Летом, когда организм подвергается дополнительному стрессу из-за жары и перепадов температуры, особенно важно создать оптимальные условия для отдыха. Затемнённое помещение, тишина и отказ от эмоциональных нагрузок перед сном помогут улучшить его качество.
