О том, как обеспечить комфортные условия для сна при температуре значительно выше нормы Life.ru рассказала кандидат медицинских наук, старший консультант по сну детей и взрослых BabySleep, невролог-сомнолог Ирина Завалко.
«Жара действительно вызывает нарушения сна. Причём не только у людей: опыты на грызунах показывают, что мыши в жару хуже спят, у них более фрагментированный сон, нарушается его структура, уменьшается количество глубокого сна. Хорошо, что к жаре мы адаптируемся. После первых жарких ночей мы начинаем спать лучше. Но адаптация происходит не полностью», — сообщила врач.
Поэтому в летний период особенно важно создать комфортные условия для сна. Сомнолог порекомендовала поддерживать в спальне комфортную температуру. При этом важно избегать резких перепадов: кондиционер нужно включить заранее на среднюю температуру, чтобы комната охлаждалась постепенно. Не стоит спать под прямым потоком холодного воздуха. Также можно использовать вентилятор для охлаждения, а если поставить перед ним ёмкость со льдом, станет ещё прохладнее.
Врач рассказала, что важно соблюдать питьевой режим в течение дня, но не стоит много пить перед сном, чтобы избежать ночных пробуждений.
Одежда для сна и постельные принадлежности должны быть изготовлены из натуральных дышащих тканей, таких как лён, хлопок или шёлк, подчеркнула Ирина Завалко. В жаркую погоду лучше подойдёт тонкое прохладное одеяло, плед, махровая или обычная простынь.
Как спать крепко без снотворного
Первым шагом на пути к крепкому сну является соблюдение режима сна. Ложиться и вставать необходимо в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает внутренним биологическим часам синхронизироваться, делая процесс засыпания и пробуждения более естественным.
Температура в спальне должна быть прохладной – около 18-20 градусов Цельсия. Тёмные и тихие комнаты способствуют лучшему отдыху. Использование маски для сна и берушей может значительно повысить качество сна.
Не стоит употреблять кофеин и никотин за несколько часов до сна. Эти вещества стимулируют нервную систему и могут мешать засыпанию. Алкоголь, хотя и может вызывать сонливость, нарушает цикл сна и снижает его качество.
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению сна, однако важно не заниматься интенсивными тренировками за 2-3 часа до сна. Лёгкие вечерние прогулки или растяжка помогут расслабиться и подготовиться ко сну.
Применение различных техник расслабления перед сном может значительно улучшить его качество. Медитация, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация – всё это помогает снять напряжение и настроить организм на отдых.
Свет от экранов компьютеров, смартфонов и телевизоров может нарушать выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Важно избегать использования электронных устройств за час до сна. Вместо этого лучше читать книги или слушать расслабляющую музыку.
Питание также влияет на качество сна. Нужно избегать тяжёлой пищи и больших порций перед сном. Лёгкий ужин за 2-3 часа до сна поможет избежать дискомфорта и улучшить сон. Включение в рацион продуктов, богатых магнием и кальцием, таких как орехи, зелень и молочные продукты, может способствовать лучшему засыпанию.
Ранее сообщалось о продуктах, влияющих на продолжительность сна.
