При регулярных анализах крови на уровень глюкозы (сахара) организм в ряде случаев заранее предупреждает человека о риске развития диабета II типа. Сегодня расскажем, какие показатели являются поводом для тревоги и можно ли избежать диагноза диабет при высоком уровне глюкозы в крови.
Что означают уровни глюкозы в крови
Нормой глюкозы натощак считаются показатели от 3,9 до 5,5 ммоль/л. Некоторые источники рекомендуют обращать внимание на верхнюю границу нормы (менее 5,6 ммоль/л), так как более высокие показатели могут сигнализировать о скрытых проблемах.
Норма гликированного гемоглобина (HbA1c): менее 5,7%. Это показатель вашего среднего сахара за два-три месяца.
Если ваши показатели глюкозы в крови находятся в коридоре значений от 5,6 ммоль/л до 6,9 ммоль/л — это призыв к действию, чтобы вовремя принять необходимые меры. Ваш организм уже дает сбой, но это еще не болезнь, а предупреждение. Гликированный гемоглобин (HbA1c) в этом случае может держать в коридоре значений от 5,7% до 6,4%.
Уровень глюкозы натощак выше 7,0 ммоль/л говорит о том, что вам требуется консультация врача-эндокринолога. Показатели в этой зоне, подтвержденные при повторных анализах, означают, что ваш обмен веществ серьезно нарушен. Гликированный гемоглобин (HbA1c) в этом случае будет выше 6,5%.
Что делать при подозрении на преддиабет
Если вы впервые увидели у себя показатели выше 5,6 ммоль/л не нужно бить тревогу. Возможно, это случайность, связанная с нагрузкой или недавним приемом пищи. Однако, это повод скорректировать свое питание и образ жизни, чтобы не допустить повторения.
Шаг 1. Питание: тарелка для здоровья
Исключите из рациона продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов. Сюда относятся сладкие газированные напитки, магазинные соки, выпечка из белой муки, сладости, конфеты, десерты.
Сделайте основой рациона нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, овощи, фрукты, бобовые (чечевица, фасоль) и цельнозерновые крупы (гречка, киноа, бурый рис). Клетчатка из овощей и цельнозерновых способствует медленному усвоению углеводов, предотвращая резкие скачки сахара.
Формула идеальной тарелки: мысленно разделите тарелку на три части. Половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи (капуста, брокколи, огурцы, помидоры, зелень). Четверть — это источник белка (рыба, курица, творог, бобовые). И оставшуюся четверть — сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы, запеченный картофель в мундире). И не забывайте о полезных жирах (оливковое масло, орехи, авокадо) — они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и улучшают чувствительность клеток к инсулину.
Контролируйте размер порций. Маленькими шажками уменьшайте привычный объем блюда. Сытость наступает не мгновенно, поэтому спешить не стоит.
Шаг 2. Движение: мышцы как насос для глюкозы
Физическая активность — это один из самых мощных инструментов для снижения уровня глюкозы. Когда мы двигаемся, мышцы начинают активно потреблять глюкозу из крови в качестве топлива. И для этого им даже не нужен инсулин. Это как открыть второй, аварийный вход для сахара в клетку.
Любые физические упражнения (будь то аэробные, силовые или их комбинация) эффективнее для контроля уровня глюкозы при преддиабете, чем их отсутствие. Однако наиболее впечатляющие результаты дает комбинация упражнений на выносливость (аэробные) и силовых тренировок.
Старайтесь уделять умеренным аэробным нагрузкам (быстрая ходьба, плавание, велосипед, бег трусцой) не менее 150 минут в неделю. А два-три раза в неделю добавляйте силовые тренировки (упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, выпады, планка; или с гантелями/эспандером) для наращивания мышечной массы.
Шаг 3. Сбросить лишнее
Лишний вес, особенно в области живота, — это огромный фактор риска развития диабета. Жировая ткань выделяет воспалительные вещества, которые снижают чувствительность клеток к инсулину. Исследования показывают, что снижение массы тела всего на 5–7% от исходного веса значительно уменьшает риск развития сахарного диабета II типа у людей с преддиабетом.
Не надо жестких диет, которые приводят к стрессу и срывам. Используйте принципы здорового питания, описанные в шаге 1, и постепенно увеличивайте физическую активность. Помните, что быстрое похудение часто связано с потерей мышечной массы, а не жира, что вредно для метаболизма.
Шаг 4. Контроль стресса: укрощение кортизола
В состоянии стресса надпочечники выбрасывают в кровь гормоны кортизол и адреналин. Они заставляют печень выделять больше глюкозы в кровь, чтобы обеспечить организм энергией для борьбы с опасностью. Это древний механизм выживания. Но проблема в том, что в современном мире мы не используем эту энергию, а уровень кортизола остается повышенным продолжительное время. При хроническом стрессе уровень глюкозы может оставаться устойчиво повышенным.
Шаг 5. Сон: ночная перезагрузка метаболизма
Эксперименты показали, что даже несколько дней недостаточного сна вызывают инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки перестают адекватно реагировать на инсулин и не усваивают глюкозу. Глюкоза накапливается в крови, и ее уровень растет. Риск развития инсулинорезистентности минимален при продолжительности ночного сна около 7 часов 18 минут. Причем вреден как недосып (менее 6 часов), так и пересып (более 9 часов).
Если, несмотря на предпринятые шаги, через несколько недель ваши показатели сахара в крови по-прежнему на том же уровне или повысились — это сигнал обратиться к эндокринологу для обследования и назначения индивидуального плана лечения.
