Врач-эндокринолог, доктор медицинских наук Зухра Павлова в своём Telegram-канале рассказала, что привычка засыпать поздно повышает вероятность развития психических и поведенческих расстройств, таких как депрессия и тревожность. Она привела в пример исследование британских учёных, которые изучили истории болезни 74 тысяч человек и установили, что наиболее здоровая психика наблюдается у людей с хронотипом «жаворонки», которые рано просыпаются и рано, до полуночи, ложатся спать, следуя своим суточным ритмам.
«У всех остальных были повышены риски различных расстройств. Что удивительно, даже у сов! Выяснилось, что люди, предпочитающие вечернюю жизнь, тоже страдают от позднего отхода ко сну», — заявила эндокринолог.
Она подчеркнула, что вероятность развития психических расстройств у «сов» увеличивается на 20-40 процентов по сравнению с теми, кто, несмотря на свой хронотип, засыпает раньше.
Зухра Павлова порекомендовала постепенно избавляться от привычки ночных бодрствований, даже если человек является «совой». Для этого следует отказаться от напитков с кофеином после 17 часов, избегать дневного сна, ложиться спать пораньше и не использовать телефон за 40-60 минут до сна, особенно в кровати.
Циркадные ритмы человека
Циркадные ритмы, или биологические часы — это внутренние циклы, которые повторяются примерно каждые 24 часа, определяют, когда человек чувствует сонливость или бодрость, когда он готов к приёму пищи или активной деятельности.
Основным регулятором циркадных ритмов является супрахиазматическое ядро (СХЯ), небольшая область в гипоталамусе, которая получает сигналы от сетчатки глаза. СХЯ интерпретирует информацию о свете и темноте, настраивая внутренние «часы» в соответствии с внешними условиями. Этот механизм помогает синхронизировать физиологические процессы с дневным и ночным циклом.
Свет является основным внешним сигналом, влияющим на циркадные ритмы. Утренний свет помогает «перезапустить» биологические часы, способствуя пробуждению и повышению активности. Вечером уменьшение освещённости сигнализирует организму о необходимости подготовки ко сну. Нарушение этого естественного цикла, например, из-за смены часовых поясов или работы в ночные смены, может привести к десинхронизации циркадных ритмов, что негативно сказывается на здоровье.
Исследования показывают, что дисбаланс циркадных ритмов связан с рядом заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и психические расстройства. Например, недостаток сна или неправильное время сна может повысить уровень кортизола, гормона стресса, что в свою очередь увеличивает риск хронических заболеваний.
Оптимальный режим дня
Оптимизация циркадных ритмов может существенно улучшить качество жизни. Для этого рекомендуется следовать нескольким простым правилам:
1. Ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
2. Утром нужно проводить больше времени на свежем воздухе, чтобы получить достаточную дозу солнечного света. Вечером следует избегать яркого искусственного света, особенно голубого света от экранов устройств.
3. Регулярные упражнения помогают синхронизировать биологические часы. Однако не стоит интенсивно тренироваться поздно вечером, так как это может помешать засыпанию.
4. Завтракать следует рано утром, а ужинать минимум за 2-3 часа до сна.
Ранее сомнолог Ирина Завалко рассказала, как высыпаться во время жары.
