Ежегодно повышенный холестерин становится причиной смерти 2,6 млн человек. Но без него невозможно полноценное функционирование клеточных мембран, выработка гормонов и витамина D. Избыток же холестерина грозит инсультами и другими негативными для здоровья последствиями. Делимся пятеркой рабочих советов о том, как снизить уровень холестерина в крови, следуя рекомендациями докторов.
Что такое холестерин
Многие не понимают, чем опасен холестерин и как его контролировать. Но для начала надо понимать, что холестерин бывает разный. Это жироподобное вещество делится на три типа:
- Липопротеиды низкой плотности — так называемый «плохой» холестерин. ЛПНП переносят холестерин из печени в ткани. В избытке окисляются, накапливаются в артериях и формируют бляшки.
- Липопротеиды высокой плотности — «хороший» холестерин. ЛПВП забирают лишний ЛПНП из сосудов и возвращают в печень.
- Триглицериды — еще один вид липидов. Их рост, особенно с высоким ЛПНП, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие анализы сдавать, какой уровень холестерина опасен
Уровень холестерина можно узнать из анализов крови. Липидограмму делают каждые 4–6 лет после 20 лет и ежегодно после 40. Нормы:
• Общий холестерин:
• ЛПНП:
• ЛПВП: > 1,0 ммоль/л у мужчин; > 1,2 ммоль/л у женщин.
• Триглицериды:
Влияет ли холестерин из пищи на его уровень в крови
Считается, что холестерин из еды напрямую повышает его в крови. Для большинства продуктов это не так: яйца и мясо редко могут серьезно испортить показатели. Куда опаснее содержащиеся в пище трансжиры и насыщенные жиры — именно они стимулируют синтез ЛПНП печенью.
Главная угроза повышенного «плохого» холестерина — атеросклероз. ЛПНП проникают в поврежденные артерии, вызывают воспаление. Макрофаги поглощают окисленные частицы и превращаются в «пенистые клетки», формирующие бляшки. Сужение сосудов приводит:
• к ишемической болезни сердца — из-за нарушения кровоснабжения миокарда;
• инфаркту — если бляшка разрывается, тромб блокирует коронарную артерию;
• инсульту — при закупорке сосудов мозга;
• хронической ишемии нижних конечностей — проявляется болью при ходьбе.
Процесс годами идет бессимптомно. Одышка и стенокардия появляются, когда просвет артерии сужен на 50–70%. На сегодняшний день 45% инфарктов в мире связаны с дислипидемией.
Какая диета снижает уровень холестерина
Соблюдение определенных правил питания позволяет уменьшить поступление в организм веществ, повышающих «плохой» холестерин. Чтобы скорректировать свой рацион, уменьшите насыщенные жиры — красное мясо, сливочное масло, сыр — и исключите трансжиры: фастфуд, выпечку. Добавьте омегу-3: лосось, скумбрию, льняное семя. Они снижают триглицериды и воспаление.
Клетчатки необходимо употреблять в чистом виде 25–30 г в день. Растворимые волокна из овса, яблок, бобовых связывают холестерин в кишечнике. Растительные стерины блокируют его всасывание. Такая диета в ряде случаев позволяет снизить выработку ЛПНП на 5–10%.
Не все жиры вредны: мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные (лосось, грецкие орехи) снижают ЛПНП. Яйца не опасны: 1–2 штуки в день не влияют на холестерин у большинства людей. Средиземноморская диета также позволяет уменьшить образование ЛПНП на 5–10%.
Какие виды физической активности снижают уровень холестерина
Для поддержания организма в порядке человеку необходимо не менее 150 минут движения в неделю. Аэробные нагрузки — ходьба, плавание, бег — повышают ЛПВП и снижают ЛПНП. Активность помогает печени выводить лишний холестерин и ускоряет обмен липидов. 12 недель тренировок снижают ЛПНП на 5–15% даже без похудения.
Ходите 30–40 минут ежедневно. Добавьте силовые: мышцы усиливают метаболизм жиров. Используйте микродвижения: лестница вместо лифта, прогулка в обед.
Какие вредные привычки повышают уровень холестерина
Курение повреждает сосуды, ускоряет накопление ЛПНП и снижает ЛПВП на 5–10%. Отказ от сигарет повышает «хороший» холестерин на 10%, а через год риск сердечных болезней падает вдвое.
Избыток алкоголя повышает триглицериды. Красное вино содержит ресвератрол, который может немного повысить ЛПВП, но употреблять его можно не более одного бокала в день при отсуствии противопоказаний от лечащего врача.
Нужно ли худеть для снижения уровня холестерина
Ожирение, особенно абдоминальное, связано с низким ЛПВП и высокими ЛПНП и триглицеридами. Висцеральный жир провоцирует воспаление и нарушает липидный обмен. Потеря даже 5–10% веса улучшает профиль.
Нормальный ИМТ — 18,5–24,9. Талия: до 80 см у женщин, до 94 см у мужчин. Не голодайте: резкие диеты вредят. Снижайте вес на 3–5 кг в месяц. Лечите диабет и гипертонию — они усиливают нарушения липидов.
Какие препараты снижают уровень холестерина
Если диета, спорт и образ жизни не помогают за 3–6 месяцев, врач может назначить статины. Это золотой стандарт: они блокируют синтез холестерина в печени и снижают риск инфаркта на 25–35%.
При наследственной гиперхолестеринемии используют ингибиторы PCSK9. Не отказывайтесь от статинов из-за мифов: мышечные боли бывают у 5–10%, а польза выше рисков. Однако помните, что принимать любые медицинские препараты разрешается только по назначению врача.
Холестерин не враг, пока он под контролем. Коррекция образа жизни снижает риск ССЗ на 50% даже при генетической предрасположенности. Здоровье сосудов — марафон, где важны последовательность и научный подход.
