Психолог Александр Петрищев предложил простые способы улучшить качество сна. Он посоветовал отложить гаджеты за час до сна и заменить их медитацией, общением с близкими или чтением книги. Новости и соцсети могут вызывать тревожность, и тем самым нарушить сон. Постоянное чтение новостей перед сном повышает риск хронической бессонницы.
Телефон нужно класть как минимум на расстоянии метра от себя. Нельзя оставлять его под подушкой.
Специалист отметил, что если в течение дня возникли неприятные ситуации, не стоит зацикливаться на них перед сном. Он сравнил такие мысли с быстрыми углеводами, которые мозг поглощает, но пользы они не приносят. Вместо этого врач рекомендовал расслабиться и подготовиться ко сну с помощью дыхательных практик и медитативной музыки.
«Проговариваете благодарности себе, миру, пространству, окружающим людям. Вспомните самые яркие и хорошие события за день, поблагодарите за них», — посоветовал Александр Петрищев.
По мнению психолога, одной из лучших привычек, которой можно обзавестись, является воздержание от еды за три часа до сна. Приём пищи перед сном даёт нагрузку на пищеварительную систему. Вместо того чтобы расслабляться и восстанавливаться, организм занят перевариванием ужина.
Также важно, чтобы в спальне было прохладно. Это поможет быстрее заснуть, обеспечит крепкий сон, и утром человек будет чувствовать себя энергичным и бодрым. Психолог рекомендует хорошо проветривать помещение перед сном, и даже зимой спать с открытым окном, но под тёплым одеялом. За полчаса до сна можно прогуляться на свежем воздухе или постоять на балконе.
«Визуализируйте вашу мечту, представьте её во всех мелочах. Это поможет подсознанию держать фокус внимания на положительном опыте, а организму — повысить уровень дофамина», — сказал психолог.
Он подчеркнул, что перед сном полезно принять душ или горячую ванну, чтобы снять напряжение после дня, расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Полезно добавить в ванну магниевую соль, зажечь ароматические свечи и создать атмосферу спокойствия в помещении. Это должно стать приятным ритуалом перед сном.
Психолог отметил, что когда человек ложиться спать с нерешёнными проблемами, его мозг будет активно работать, вместо того чтобы расслабиться. Чтобы избежать перегрузки ума, можно записывать все нерешённые задачи на бумаге. Это позволит разгрузить мозг и спать крепче.
Что ещё может помешать крепкому сну
Избыточное потребление кофеина и алкоголя перед сном может затруднить засыпание и вызвать пробуждения в ночное время.
Не стоит забывать об экранах гаджетов: синий свет, излучаемый экранами смартфонов и планшетов, подавляет выработку мелатонина, гормона сна.
Также важно следить за режимом дня. Засыпание после полуночи нарушает естественные биологические ритмы и происходит снижение выработки мелатонина. Это может привести к ослаблению иммунитета, увеличению риска простуды, нарушению метаболизма и возникновению проблем с лишним весом.
Основная задача ночного сна — восстановить все ресурсы организма. Важно поддерживать распорядок сна и бодрствования, создать спокойную атмосферу в спальне и полноценно отдыхать для сохранения здорового сна.
Ранее врач Годун рассказала о том, что садоводство поднимает эндорфин, серотонин и витамин D.
